영양제는 우리에게 부족한 영양을 보충할 수 있도록 도와주는 건강기능약을 말합니다. 각종 영양소 성분을 배합하여 정제나 음료의 형태로 만들어 체내 흡수를 쉽게하여 내게 필요한 영양소를 보충할 수 있는데요. 주로 영양제로 많이 찾는 것은 우리 몸에 필요하지만 바빠서 제대로 챙기지 못하는 것들이 많습니다.
대표적으로 오메가3도 그중에 하나인데요. 오메가3는 불포화지방산으로 세포막을 구성하는 필수 성분입니다. 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방인데요.
흔히 '좋은 지방'이라는 이름으로도 부르며 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주어 혈행을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이외에도 몸에 좋은 효능들이 풍부한데요. 오늘은 오메가3 효능에 대해 알아보고 오메가3 풍부한 음식들에 대해서도 간단하게 정리해보겠습니다.
오메가3 효능
오메가3는 흔히 '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산의 한 종류입니다. DHA와 EPA로 구성되어 있어 건강 유지와 성장에 중요한 요소로 잘 알려져 있는데요. 이외에도 염증을 제거하여 만성 염증을 억제하는데에도 효능이 있다고 합니다.
심혈관 건강 개선
혈관을 깨끗하게 유지하고 혈압을 조절하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. EPA와 DHA라는 두 가지 주요 오메가3 지방산은 혈관벽에 염증을 줄여주고 혈압을 낮추어주어 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제해주고 혈압을 낮추고 맥박수를 떨어뜨리는 효과가 있습니다.
뇌 기능 증진
오메가3는 뇌 기능에도 중요한 역할을 합니다. 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문인데요. 두뇌의 60%는 지방으로 되어있고 그 중 DHA가 두뇌 지방의 20%를 차지하기 때문에 오메가3의 DHA는 세포간의 원활한 연결을 도와 두뇌작용을 활성화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
항염증 작용 및 면역시스템 강화
오메가3 효능으로는 항염증 작용 및 면역시스템 강화에도 도움이 됩니다. 염증은 다양한 질환의 원인이 될 수 있는데 오메가3는 염증을 억제하고 면역시스템을 조절하여 관절염, 아토피 피부염, 염증성 장 질환 등 각종 염증성 질환의 발병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강 개선
오메가3 효능으로는 눈 건강을 개선해주는 것도 있습니다. 오메가3의 DHA는 눈 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 요소이기 때문인데요. 눈물 막을 튼튼하게 하여 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방하고 EPA는 눈 속의 염증성 물질을 줄여 염증 발생을 억제해 눈 질환 예방을 도와줄 수 있습니다.
오메가3 풍부한 음식
오메가3는 물고기에 풍부하게 포함되어 있습니다. 그중에서도 다음과 같은 종류들은 EPA와 DHA가 풍부하여 식단에 자주 포함하여 드시면 좋은 음식입니다.
연어
연어는 EPA와 DHA가 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 생 연어뿐만 아니라 연어 오일도 오메가3를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다.
고등어
고등어도 연어와 마찬가지로 EPA와 DHA가 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 고등어의 경우 지방함량이 높기 때문에 건강한 지방이지만 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
청어
청어에도 EPA와 DHA가 풍부하여 오메가3 풍부한 음식 중 하나입니다.
멸치
멸치는 크기는 작지만 크기 대비 EPA와 DHA가 풍부하여 오메가3 풍부한 음식으로 좋은 선택이 될 수 있습니다. 특히 반찬으로 요리해먹기에도 좋고 부담이 없어 일상에서 편하게 먹기 좋습니다.
오메가3 하루 권장량
지금까지 오메가3 효능과 오메가3 풍부한 음식에 대해서 알아봤습니다.
오메가3 하루 권장량은 500~1000mg 입니다. 식약처에서 권장하는 권장량인데요. DHA와 EPA의 합을 뜻하는 섭취량으로 하루에 이 정도의 오메가3는 챙겨서 드시는 편이 건강관리에 도움이 될 수 있는데요.
만약 오메가3 풍부한 음식을 자주 먹을 수 없는 상황이면 영양제로 보충하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다. 오메가3 영양제를 고를 때에는 오메가 함량을 따져서 선택하는 것이 좋은데요. 이외에도 어느 어종에서 원료를 추출했는지, 분자 구조는 어떤 방식인지 꼼꼼하게 따져보고 선택하는 것이 바람직합니다.
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