건강에 관심이 있는 분들이라면 누구나 콜레스테롤이 높으면 건강에 좋지 않다라고 알고 계시는 분들이 많을 것입니다. 하지만 이것은 반만 맞는 얘기라고 할 수 있는데요. 왜냐하면 콜레스테롤 중에서는 우리 몸에 좋지 않은 것도 있지만 반대로 우리 몸의 건강을 위해 필요한 콜레스테롤도 있기 때문입니다.
콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성 성분이자 소화액인 담즙을 만드는데 사용되는데요. 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 강하게 해주는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 적정 수치는 유지되는 것이 좋습니다. 오늘은 콜레스테롤 정상수치와 콜레스테롤 낮추는 방법, 그리고 콜레스테롤 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다니는데 결합 정도에 따라 중성지방, 저밀도지단백(LDL), 고밀도지단백(HDL) 등으로 나눌 수 있습니다.
저밀도지단백(LDL)콜레스테롤은 혈중 총 콜레스테롤의 3/4를 차지하며 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반합니다. 필요 이상으로 많아질 경우 혈관벽에 붙게 되어 동맥경화의 원인이 될 수 있습니다.
고밀도지단백(HDL)콜레스테롤은 반대로 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤 대사를 하게 만들어주는 혈관 청소 역할을 합니다. 그래서 HDL수치가 높으면 심장질환, 뇌줄중 등 심혈관질환이 발생할 위험이 낮아질 수 있습니다.
콜레스테롤 정상수치
이러한 콜레스테롤은 건강을 위해 정상적인 수치로 관리하는 것이 바람직합니다. 콜레스테롤은 간단하게 혈액검사를 통해 확인할 수 있는데요. 콜레스테롤 정상수치는 아래와 같습니다. 만약 건강검진 결과 이상범위에 있으면 늦기 전에 적절한 조치 및 관리를 시작하시는 것이 노후의 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.
-LDL 콜레스테롤 정상기준 : 100mg/dl 미만
-HDL 콜레스테롤 정상기준 : 60mg/dl 이상
-총 콜레스테롤 : 200mg/dl 미만
-중성지방 정상기준 : 150mg/dl 미만
콜레스테롤 낮추는 방법
나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지게 되면 심혈관 질환 위험이 높아지면서 건강을 위협할 수 있습니다. 그러므로 콜레스테롤 정상수치를 벗어나 있다면 콜레스테롤 낮추는 방법과 관리를 통해 건강을 관리해주는 것이 좋은데요. 콜레스테롤은 먹는 음식과 관련이 높습니다. 생활습관을 교정하면서 식습관을 개선하면 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관 갖기
콜레스테롤 낮추는 방법에서 중요한 것은 식습관 개선이 먼저입니다. 포화지방, 트렌스지방이 높은 음식은 피하고 건강한 지방산이 포함된 음식을 먹는 것이 좋습니다.
물 자주 마시기
심혈관 건강을 위해서는 물을 자주 마시는 것이 도움이 됩니다. 물을 자주 마시면 혈액이 희석되어 혈액순환이 잘 이루어져 도움이 될 수 있습니다.
꾸준한 운동
혈압은 물론 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 좋은 것은 꾸준한 운동입니다. 유산소 운동이 좋은데요. 1주일에 3번 이상 꾸준하게 유산소 운동을 30분 이상 유지하게 되면 HDL 콜레스테롤에 좋은 영향을 끼칠 수 있다고 합니다.
콜레스테롤 좋은 음식
지금까지 콜레스테롤 정상수치와 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다. 콜레스테롤은 평소 식습관과 관련이 많다고 얘기했는데요. 다음과 같은 음식들은 콜레스테롤 좋은 음식들입니다. 이러한 음식들을 식단에 많이 포함하여 건강한 식습관으로 개선하시는 것이 좋습니다.
고등어, 연어, 아몬드, 아보카도, 땅콩
이 음식들은 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 오메가-3지방산이 풍부하게 들어있는 음식입니다. 고등어, 정어리, 연어와 같은 기름진 생선을 주 2회 이상 섭취하면 콜레스테롤, 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
신선한 과일, 채소
신선한 과일, 채소 등에는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 소화 과정에서 콜레스테롤 흡수를 방지하기 때문에 식단에 다양한 채소와 과일을 포함하는 것이 좋습니다.
양파
콜레스테롤 좋은 음식으로는 양파도 있습니다. 양파에 있는 황리알리 성분은 비타민B1의 체내 흡수를 높여 콜레스테롤을 억제하는데 도움이 될 수 있는데요. 굽게 되면 파괴될 수 있으므로 되도록 생으로 먹는 것이 좋습니다.
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