무릎관절체조 근력운동은 어떻게 할까요?
안녕하세요!
혹시 무릎 통증 때문에 치료를 받고 계신가요?
무릎관절체조를 통해서 무릎 관절을
부드럽게 하는 것이 치료를 받는데도 좋다고 하네요.
또한, 치료 후에 무릎을 더 장기적으로
건강하게 관리하기 위해서는 무릎을 포함한
다리 전체의 근력을 회복하고 강화시키는 것이 좋다고 해요.
무릎관절체조 근력운동에 대해서 지금부터 공유해드리겠습니다 :)
걷고 일어서는 것, 앉고 계단을 오르내리는 등 무릎의 모든 활동은
근육의 힘이 있어야만 가능하죠. 그래서 통증이 어느 정도 해결되면,
근육의 힘을 키우는 근력운동에 점차적으로 많은 투자를 해야 합니다.
간단한 단련법으로는 앉았다 일어서기의 일종인 스쿼트 동작이 있어요.
무릎이 약한 노인이라면 처음부터 무리해서는 무릎이 더 아플 수도 있기 때문에,
의자를 잡고 올바른 자세로 동작을 하는 것이 안전하니 꼭 유의하세요.
근력운동 중 한가지인 스쿼트는
양 무릎을 너무 가까이 하면 안됩니다.
또한 몸이 앞으로 기울어도 무릎에
하중이 많이 실려 무릎이 더 아플 수 있어요.
양발의 간격을 어깨보다 더 벌리고
발끝을 밖으로 향하게 놓은 후
앉는 동작에서는 양 무릎을 밖으로 벌리며
스쿼트 동작을 하는 것이 안전하다고 합니다.
이러한 동작이 익숙해지면 무릎을 조금씩 모으면서
무릎에 보다 힘이 많이 들어가는 스쿼트 동작에 도전하시면 돼요.
무릎 통증이 있는 지금 당장에 할 수 있는 무릎에 좋은 근력운동은 없을까?
싶으신 분들은 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 최대한 팔자,
가능하면 180도까지 벌려놓고 엉덩이에 양손을 댄 후
엉덩이와 허벅지, 종아리에 최대한 힘을 주며
무릎 안쪽이 서로 맞붙게 하는 동작을 해주시면 도움이 됩니다.
이 동작에서 중요한 점은 배를 내밀지 말고, 배와 허리를
만나게 하려는 듯이 힘을 주어 집어넣어야 한다는 것이에요.
처음 할 때에는 너무 힘들어서 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리에 통증이 느껴질 수도 있어요.
하지만 오히려 동작을 제대로 하고 있는 것이에요.
그래도 너무 아프고 힘들다면, 벽에 등을 기대고 시도해보세요.
물론 벽에 대고 시도하면 힘이 분산되어 효과는 덜 하겠지만
노인의 경우 이런 방법으로 시작해야 안전한게 도전할 수 있겠어요.
엉덩이가 너무 아파서 힘들 수도 있으니까,
처음에는 몇 초간 버티는 것에서 시작해 점차 시간을 늘려가면 됩니다.
최종적으로는 5분 정도까지 버틸 수 있도록 점차적으로 도전해서,
다리 근육의 수축력을 늘려가도록 하시면 된다고 해요 :)
이 동작은 엉덩이와 다리의 근력을 강화시키는데 도움이 될 뿐 아니라
몸을 바르게 펴고 서는 효과도 있어서 O자형 무릎 변형 교정에도 좋다고 하네요.
어느 정도 무릎 통증이 완화되고
무릎관절체조 근력운동이 조금 익숙해지면,
본격적으로 헬스장에 가서 할 수 있는
모든 종류의 하체 근력 강화운동을
평생 습관이 되도록 하면 좋습니다.
단 헬스장에서 운동을 할 때 런닝머신이나
실내자전거는 가능한 많이 하지 않는 것이 중요해요.
런닝머신이나 실내자전거는 주로 유산소의 효과를 위해 하는 것이지
근력을 강화하는 운동은 아니기 때문이에요.
오늘 공유해드린 두가지 운동 방법!
무릎이 좋지 않으시다면 직접 천천히 실천해보시고
주변에 무릎이 좋지 않으신 분들이 있으시다면
전달해주시면 참 좋을 것 같아요 :)
