지방흡입도하면서운동도 같이하자!
나도 헬스걸 처럼 날씬해질수있다!
얼마전 KBS개그콘서트에 화제의 코너가 하나 등장했다 바로 헬스걸이다 실제 개그맨인 두명의 초고도 비만 여성이 불과 11주만에 엄청난 감량을 이뤄내 화제가 되고 있다 이를보고 정말많은 비만인들이 자극받았을 것이다 나도하고싶다 부럽다 나도 저렇게 될수있을까? 물론될수있다
빈틈없는 계획과 단호한의지부터
물론 무작정 운동을 한다고해서 살이빠지는것은 아니다 스마트폰이 지배하는 이스마트한 시대에 아무것도 모르고 그냥 막 덤빌텐가? 시대에 걸맞게 운동도 스마트하게 다이어트도 스마트하게 해야한다 살이 빠지는 원리와 방법을 이해하고 굳은의지를 되새기며 시작해보자 먼저 헬스걸들이 어떻게 식단을 관리 하고 운동을 해서 그렇게 빠른시간에 많은감량을 할수 있었는지 알아보도록 하자
개그콘서트 헬스걸 일과 식단
8:00 기상
8:30 아침식사 현미밥 닭가슴살 문어 채소
9:00~11:00 오전운동
12:00 점심식사 버섯 두부 마늘 채소
13:00~18:00 방송활동 및회의
18:10 저녁식사 바나나 닭가슴살 채소
19:00~20:00 오후운동
20:10 간식 저지방 우유 견과류
21:00 휴식및 취침
이계획툐를보면 헬스걸들이 정말 부지런하고 규칙적으로 노력했다는것을 알수있다 일단 기상후 한시간 내에 아침식사를 한것에 주목해보자 많은 현대 인이 아침을 거르고 있는데 아침은 절대 굶어서는안된다 아침을 굶으면 몸의 밸런스가 깨져 요요 현상이 생기기쉽고 점심식사 때 폭식을 야기하며 비만이 유발된다 사람은 잠을 잘때도 에너지를 소모한다 긴 취침시간 동안 아무것도 섭취하지 않고 에너지를 쓰면 몸속에 저장 되어 있던 탄수화물이 고갈되어 근육을 탄수화물 에너지원 로 바꿔 쓰게 된다 문제는몸에서 근육이 빠지면 기초대사량이 낮아지게 된다는 점이다 하루에 소비되는 총 열량 중 60~70%가 기초대사량으로 소비된다는 것을 기억해야 한다 따라서 근육이 없어 기초대사량이 낮아지면 자연히 소모되는 에너지가 쌓이게 될것이다 정리하면 근육이 없으면 음식을 먹어도 금세 소비되지 않고 쌓여 살이 된다는 애기다 살을뺄때 유산소 운동보다 무산소운동이 더 효과적인 이유다
밥먹고 바로 운동하면 안되는 이유
헬스걸들은 아침메뉴로 현미밥을 선택했다 긴 취침시간동안 공복상태에서 쓰인 에너지를 바로 보충하기 위해서다 그중에서도 질좋은 탄수화물이 필수인데 현미밥은 이조건을 모두 충족시키는 훌륭한 메뉴다 여기에 닭가슴살과 문어 채소를 곁들이면 질좋은 탄수화물 단백질 무기질이 모두 갖춰지는 훌륭한 식단이 완성된다
운동은 식사를 마치고 한시간 반덩도 후에 시작한다 식사시간과 운동시간 사이에 공백을 두는것도 다이유가 있다 식사 직후에 운동을 하면 식사 때 섭취한 탄수화물 때문에 혈당수치가 올라간 상태에 놓이게 된다 이때 우리 몸은 인체향상성을 유지하기위해 인슐린을 분비함으로써 혈액내에 있는 포도당은 일정량을 제외하고 간에 저장하여 혈당수치를 떨어뜨린다. 혈당 수치가 떨어지면 몸이 피곤함을 느끼고 나른해진다 이상태에서 운동을 하면 운동 수행 능력이 떨어지는 것은 물론 부상의 위험도 커지는 문제가 발생한다 운동을최소한 식후 30분 정도 지난후에 해야 하는 이유가 여기에 있다
식단관리를 잘해야 살빠진다
이제 헬스걸의 점심식사를 살펴보자 탄수화물군 음식이 거의 없다는 것을 알수있다 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 지방이 축적된다 대신 근육의 양을 유지하기 위해 두부 닭 가슴살 등 단백질을 섭취 해주고 채소도 추가로 먹어서 무기질과 기타 부족한 영양소를 공급해야 한다 반면 저녁메뉴에는 바나나와 같은 탄수화물이 들어가 있다 탄수화물은 과다 섭취 하면 지방 으로 변하지만 동시에 운동을 하게 하는 에너지원이기도 하므로 영원히 섭취하지 않을수는 없다 다만 그중에서도 되도록 천천히 몸에 흡수되는 탄수화물이 권장된다
비교적 늦게까지 몸에 남아 있으므로 쉽게 허기지는 것을 막고 보다 오래 운동을 할수 있게 만들어 주기 때문이다 저녁운동을 끝내면 간식을 먹는다 견과류와 저지방 우유는 칼슘과 지방을 보충하는데 그만이다 사실 지방 또한 우리몸에 꼭필요한 부분이라는것을 잊어서는 안된다 다이어트 중지방이 전혀 섭취되지 않으면 뇌는 오히려 몸에 남은 지방이 소모되는것을 막으려 할것이다 더욱이 필수 지방산과 같은 좋은지방산에는 LDL 콜레스테롤 몸에 나쁜 저밀도 지질 단백질 수치를 낮추는 HDL 콜레 스테롤이 많이 들어 있다
살빼려면 근육부터 지켜라
간식까지 먹었으니 이제 남은일은 편히 쉬는것이다 다이어트를 할때 휴식과 취침은 정말 중요한 문제다 충분히 쉬지않으면 오늘운동한 부위에 제대로 근육이 만들어지지 않는다 또 내일하게될 운동도 힘들어지게 된다
마지막으로 운동법 도 짚고 넘어가보자 헬스걸들은 이렇게 하루에 2번 운동을 하는데 항상무산소 근력운동과 유산소 운동을 병행해줌으로써 요요현상을 막았다
유산소운동만 하면 체중이 줄어드는것은 금방이다 그러나 위에서도 말했듯이 근육량도 따라서 감소하게 된다 근육량 감소는 곧 요요현상을 의미한다 유산소 운동만 하면 근육량이 감소되는것을 막을수있는 방법이 없다 언제나 무산소 운동 즉 근력운동을 우선하면서 근육량을 잃지 않도록 유의해야 한다 한가지 팁을 말하자면 먼저 무산소 운동을 하여 혈압을 올린뒤 유산소 운동을 하라는것이다 이렇게 되면 유산소 운동만 계속할때 보다 심장박동이 더빨라져 유산소 운동 효과가 배가 된다
위식단과 일과표 는 아마 전문가들에 의해 철저히 계산되어 헬스걸 두명에게 최적으로 맞추어 졌을것이다 사람마다 기초대사 가 다르고 섭취 해야 하는 영양의 양도 차이가 있기때문이다 그래서 음식의 양 운동의 강도를 딱 얼마라고 규정 해서 말하기는 힘들다 그러나 헬스걸이 다이어트에 성공할수 있었던 것은 위에서ㅜ 설명한 보편적 다이어트 원리를 잘지켯기 때문일것이다 그것만 잘지키면 누구나 날씬해질수 있다
출저 좋은건강 책자