승모근이 불편하고 목뒤가 당길 때(목에 담)

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안녕하세요? 벨뷰의원 인사 드립니다. 요즘 승모근 보톡스를 맞으러 내원하는 분들이 많으십니다. 아무래도 스마트폰이 일상이 된 현대인들에게 목과 어깨, 승모근의 문제는 없을래야 없을 수가 없는 것. 하지만 보톡스가 모든 걸 해결해 준다는 생각은 접어두시는 게 좋아요. 스트레칭이 좋다고요? 맞는 말이지만, 이것 역시 100% 문제 해결의 정답은 아닙니다.

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아침에 일어나니 갑자기 뒷목이 팽팽하게 당길 때, 움직일 때마다 통증이 오는 경우가 담이 왔다고 하죠. 이때 무리하게 목을 꺾거나 돌리는 건 오히려 독이 될 수 있어요. 보통 일자목, 거북목인 경우들이 많은데요. 스트레스를 많이 받은 후 이런 증상이 심해진다는 분들이 많으십니다.

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소위 일자목은 목 근육이 약해진 게 아니라 '잘못된 위치에서 버티느라 지친 상태'거든요. 오늘은 집에서 별다른 도구 없이, 뒷목의 긴장을 즉각적으로 낮춰주는 '3단계 스트레칭'을 정리해 드릴게요. 지금 바로 따라 해보세요! 매일 주기적으로 몇 번씩 해 주시면 좋습니다. 아마 보톡스 없이 승모근이 줄어들지도 모릅니다. (안 되는 분들은 보톡스 맞으시면 됩니다. ^^)

1단계 턱 당기기 (Chin Tuck)

가장 기본이면서 중요한 동작입니다. 거북이처럼 앞으로 나간 목을 제자리로 돌려놓는 연습이에요.

방법: 허리를 곧게 펴고 정면을 봅니다. 검지 손가락으로 턱을 뒤로 밀어 넣는다는 느낌으로 '이중 턱'을 만듭니다.
주의: 고개를 아래로 숙이는 게 아니라, 뒤통수를 뒤쪽 벽에 붙인다는 느낌으로 수평으로 밀어야 합니다.
시간: 5초 유지, 10회 반복.
효과: 늘어진 목 뒤쪽 근육을 정렬하고, 깊은 곳의 목 굴곡근을 강화합니다.

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2단계 가슴 펴기 (Thoracic Extension)

일자목의 주범은 사실 '굽은 등'입니다. 등이 펴져야 목이 편안해집니다.

방법: 의자 등받이에 등을 기대고 양손을 깍지 껴 뒤통수를 받칩니다. 팔꿈치를 양옆으로 최대한 벌리며 가슴을 천장 방향으로 들어 올립니다.
주의: 허리를 꺾는 게 아니라 가슴뼈(흉추)를 시원하게 연다는 느낌에 집중하세요.
시간: 숨을 크게 내쉬며 10초 유지, 5회 반복.
효과: 라운드 숄더를 교정하고 목으로 가는 하중을 분산시킵니다.

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3단계 쇄골 아래 누르고 고개 돌리기 (SCM Stretch)

뒷목이 아픈 건 의외로 '앞목 근육'이 너무 짧아져서 뒤를 잡아당기기 때문일 때가 많습니다.

방법: 한쪽 손으로 반대편 쇄골 바로 아래쪽 살을 지그시 누릅니다. 그 상태에서 고개를 누른 쪽의 반대 방향으로 돌린 뒤, 턱끝을 대각선 천장 방향으로 살짝 들어 올립니다.
주의: 목 앞쪽(흉쇄유돌근)이 팽팽하게 늘어나는 걸 느껴야 합니다.
시간: 15초 유지, 양쪽 3회 반복.
효과: 거북목을 유발하는 앞목 근육을 이완시켜 뒷목의 당김을 즉각 줄여줍니다.

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