보통 과일은 건강에 좋다는 인식이 강해 많이 먹어도 괜찮다고 생각하시는데요. 그러나 간과해서는 안 될 것이 과일 속 당분입니다. 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 당분 또한 과일마다 천차만별로 들어있습니다. 아무리 과일이라도 당은 당이라는 사실을 잊지 마시길 마시길 바랍니다. 다이어트에 과일이 필요하다면 당이 낮은 과일로 선택해보세요. 혈당치 상승률을 과당 다음으로 자당인 설탕이 높고 그다음 포도당에 해당하는 탄수화물이 높습니다. 과일에는 수분과 섬유질이 많아서 열량 대비 포만감이 높기는 하지만 과당의 특성상 포만감이 오래 유지되지는 않습니다. 때문에 양을 고려하지 않고 무한 섭취하거나 식사 대용으로 과일만 먹을 경우 오히려 체중이 증가할 수 있으며 영양 불균형마저 초래하게 됩니다. 과일을 액상화하면 섬유소가 사라지고 혈당을 올리는 과당만 남게 됩니다. 그리고 생과일은 과육을 씹어 먹어야 하므로 주스보다 혈당이 천천히 올라갑니다.
과일도 살 찌는이유
과일은 비타민과 미네랄이 풍부하여 다이어트 시 빠지지 않는 식품 중 하나입니다. 그러나 당을 갖고 있기 때문에 탄수화물 식품이라고 볼 수 있습니다. 우리가 탄수화물을 먹게 되면 혈당이 상승하여 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 당을 세포로 운반하게 되어 에너지로 쓰이게 됩니다. 혈당을 빠르게 상승시키는 음식을 먹으면 빠르게 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 끊임없이 분비되면서 인슐린은 당을 분해하지만 여전히 혈액 속에 당이 남아있게 되고 남은 당은 지방세포로 저장되게 됩니다. 혈당이 높은 과일의 경우 지방분해를 방해하기 때문에 지방으로 빠르게 전화되는 것입니다. 특히나 잘 빠지지 않는 배와 허벅지에 지방을 쌓아놓게 됩니다. 그렇게 때문에 당이 낮은 과일을 선택하는 것이 중요합니다.
당이 낮은 과일
지금 다이어트를 고려한다면 당이 낮은 과일을 눈여겨보셔야 하는데요. 자몽과 사과, 배, 토마토, 귤과 같은 혈당지수(GI 지수) 낮은 과일을 선택해보시길 바랍니다. 반면 말린 과일이나 수박 그리고 파인애플과 같은 열대과일은 GI 지수가 높은 과일로 피하는 것이 좋습니다. 자몽은 100g당 30칼로리입니다. 자몽의 나린진 성분이 지방을 연소시키는 작용을 하기 때문에 기름진 음식 섭취 후 자몽 반개 정도 먹어주면 지방이 체내에서 빠르게 흡수되는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있습니다. 키위는 100g 30~60칼로리인데요. 키위는 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 다이어트 시 발생하는 변비 개선에 효과적입니다. 키위는 영양밸런스가 잘 갖춰져 있는 과일로써 체내 항산화기능을 하는 비타민C와 비타민E가 각각 오렌지의 2배 사과의 6배에 해당하는 영양소를 가지고 있습니다. 토마토는 100gekd 14칼로리로 채소과에 속하지만 다이어트 시 빼놓지 않는 식품입니다. 라이코펜 성분이 체내 활성산소를 줄여주어 항산화 기능을 하기 때문에 슈퍼푸드 목록에 항상 올라가 있는 식품입니다. 칼로리가 낮고 칼슘과 비타민 그리고 식이섬유가 풍부하기 때문에 영양 보충과 포만감에도 효과적입니다. 마지막으로 귤은 100gekd 39칼로리이며 비타민C가 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 비타민C는 세균이나 바이러스로부터 세포를 보호하여 면역력을 높여주고 피부를 튼튼하게 만들어주며 구연산 성분이 피로회복을 돕습니다.
당뇨환자의 과일 섭취법
미케이의원에서 살펴보면 우리가 섭취하는 음식의 혈당지수가 낮더라도 칼로리가 높은 경우도 있습니다. 그렇기 때문에 무턱대고 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 섭취 열량이 늘어날 수 있기 때문입니다. 식약처에서는 모든 식품을 통틀어 당류 섭취량을 하루 총 열량의 10% 이내로 권고하고 있습니다. 이를 초과할 시 비만, 고혈압, 당뇨병 위험이 50~60% 높아지는 것으로 나타났기 때문입니다. 당이 낮은 과일이라도 에너지원으로 쓰고 남은 당은 지방으로 전환되어 이상지질혈증, 지방간 등의 가능성도 높아질 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 당뇨환자의 과일 섭취법을 살펴보면 주스는 흡수율이 높으므로 과일 그대로 섭취합니다. 또한 당분 함량이 높은 열대과일은 자제해서 먹는 것이 좋습니다. 뭐든 과하면 좋지 않다고 하는데요. 과일 속 당분은 인공 당분과는 분명 차이가 있지만 하루 당분 섭취 기준을 고려할 때 종이컵 1컵 정도 또는 과일 1개 분량이 가장 적당합니다.
과일 식전에 먹는 것이 좋음
당이 낮은 과일이라도 식후 바로 과일을 섭취하면 췌장이 다시 오른 혈당을 낮추기 위해 추가 노동에 시달려야 하므로 췌장에 무리가 오게 됩니다. 이런 일이 반복되다 보면 췌장의 피로 누적은 물론이고 인슐린이 과다 분비되는 과인슐린혈증이나 당뇨병, 대사증후군 등으로 이어질 수 있습니다. 식사 후에 혈당 조절을 위해 인슐린을 분비하면서 바쁜 일을 하는 동안에 식후 바로 섭취하는 과일까지 추가되면 췌장에 과부하가 생겨 과일의 당은 지방으로 전환되고 내장지방으로 쌓이기 쉽습니다. 특히 중성지방으로 전환되면 고지혈증이 되고 비알코올성 지방간까지 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 과일을 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아지고 식사량이 줄어들어 전체적으로 섭취 칼로리가 줄어드는 효과를 얻을 수 있습니다.
쥬스보다 씹어먹는 것이 좋음
과일을 주스처럼 갈아 마시면 씹어 먹는 것보다 당 흡수 속도가 훨씬 빨라져 혈당이 오르는 속도가 빠르고 그 정도가 심해 혈당관리에는 최악입니다. 따라서 과일은 씹어 먹는 것이 좋으며 기왕이면 GI 지수가 낮은 사과, 배, 토마토, 참외 등으로 골라 먹는 것이 좋습니다. 말린 과일에는 영양분이 농축돼 있어 조금만 먹어도 하루에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는데요. 체중관리를 하고 있다면 열량도 따져보고 드시기 바랍니다. 특히 단맛을 더 강하게 내기 위해서 설탕을 첨가한 말린 과일은 당 함량이 매우 높은 편이기 때문에 혈당 관리가 중요한 분들은 주의해야 합니다. 당이 낮은 과일 이젠 제대로 알고 먹어요. 여러 가지 노력에도 불구하고 체중이 줄어들지 않아 고민이라면 미케이의원과 함께 해보시길 바랍니다.
