점점 길어지는 코로나 여파로 부쩍 집에서 혼자 운동하는 홈트족이 많아졌습니다. 조사 기관에 따르면 최근 2년간 전 국민의 몸무게가 평균적으로 6kg이 증가했다고 하는데요. 보기 싫게 붙은 군살을 정리하고 무기력한 일상을 깨우는 방법으로는 운동이 가장 좋은 방법일 것입니다. 특히 자면서 다리가 불편하거나 자주 저린 분, 오래 앉아있는 생활로 종아리가 붓거나 출, 퇴근 시에 신발 사이즈가 달라지시는 분들은 더더욱 하체 스트레칭을 통해 혈액순환을 원활하게 만들어주어야 하는데요. 코로나 블루를 건강하게 이기고 날씬한 각선미를 발견할 수 있는 종아리붓기빼는스트레칭 미케이의원과 함께 알아보겠습니다.
제 2의 심장 종아리 가볍게 만드는 방법
종아리붓기빼는스트레칭을 하는 분들이 가장 많이 오해하는 부분이 종아리만! 스트레칭 하려는 경우입니다. 물론 종아리가 제일 불편하기는 하지만 우리 몸은 전체적으로 연결되어 있기 때문에 어느 한 부분만 푼다는 것이 어렵습니다. 생각과 달리 다른 부위를 스트레칭해줌으로써 불편한 부분이 풀리는 신기한 경험이 생기기도 할 거예요. 먼저 고관절 스트레칭입니다. 1) 누워서 오른쪽 다리는 무릎을 세우고 발바닥은 매트 위에 놓습니다. 왼쪽 다리를 천장 방향으로 올립니다. 2) 고관절 부분의 회전을 느끼며 왼쪽 다리의 발끝을 움직여 원을 천천히 그립니다. 3) 반대편 다리도 똑같이 실시합니다. 이 스트레칭을 할 때 주의사항으로는 무릎을 완전히 펴는 것에 통증이 느껴지는 경우 무릎을 살짝 구부려도 좋으며 다리로 원을 그릴 때에 엉덩이가 바닥에 단단히 고정되어야 합니다. 발끝으로 그리는 동작이 익숙해지면 원의 크기를 점점 크게 그려나가면서 자극점을 찾는 것이 좋습니다. 만약 해당 운동을 하는 경우에 고관절이나 허리 부위의 통증이 느껴진다면 동작을 하지 않는 것이 좋습니다.
허벅지 안쪽부터 종아리까지 천천히 늘여보세요
다음 종아리붓기빼는스트레칭은 허벅지 안쪽을 늘려 다리 전체의 부종을 완화하는 방법입니다. 1) 매트에 앉아 척추를 세우고 두 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 앉습니다. 2) 오른쪽 다리를 과하게 당기지 않을 정도로만 옆으로 펴 다리 사이를 열어줍니다. 3) 발 끝을 몸통 방향으로 당겨 종아리 근육의 늘어남을 천천히 느낍니다. 4) 왼쪽 팔을 동그랗게 말아 올려서 오른쪽 방향으로 몸을 천천히 늘려줍니다. 5) 천천히 10초 이상을 센 뒤 준비자세로 돌아와 반대편도 똑같이 진행합니다. 해당 운동을 진행하는 경우에는 자세를 유지하는 동안 근육이 놀라지 않도록 과하게 스트레칭하지 않는 것이 좋습니다. 상체는 정면을 향한 상태를 유지하고 척추와 엉덩이가 흔들리지 않도록 중심 힘을 꽉 잡아 주세요. 그리고 한쪽 방향으로 몸이 틀어지거나 균형이 맞지 않는 일이 없도록 신경 써서 자세를 잡아주세요.
엉덩이 아래 쪽과 햄스트링 유연하게 만들기
다음은 엉덩이와 허벅지 뒤 햄스트링을 천천히 늘려주는 스트레칭입니다. 힘이 들어가는 부위는 다르지만 동작을 끝내면 종아리붓기빼는스트레칭 처럼 다리 전체가 시원해지는 느낌을 받을 수 있어요. 1) 천장을 보고 누운 뒤 오른쪽 다리는 무릎을 접어 매트에 발바닥을 놓습니다. 2) 왼쪽 다리는 바깥쪽 복사뼈가 오른쪽 허벅지 위에 닿도록 무릎을 접어 올려 숫자 4를 만들어주세요. 3) 두 손으로 오른쪽 허벅지 뒤 쪽을 잡고 몸통 방향으로 천천히 당겨 줍니다. 4) 천천히 10초 이상을 센 뒤 준비자세로 돌아와 반대편도 똑같이 실시합니다. 이 동작을 마치면 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽까지 뚫리는 느낌이 들면서 시원한 통증이 느껴질 거예요. 특히 자주 앉아있는 학생이나 직장인들이 자주 하면 좋은 동작으로 양쪽 골반의 틀어짐을 방지하고 교정 효과가 있어 자주 해주시는 것이 좋습니다.
폼롤러로 더욱 쉽고 효과적으로 스트레칭
만약 집에 홈트레이닝을 위한 폼롤러가 있다면 더욱 쉽고 간편하게 종아리붓기빼는스트레칭을 할 수 있습니다. 1) 두 무릎을 골반 너비로 벌리고 무릎 선 자세를 만들어 발등을 매트에 완전히 붙입니다. 2) 폼롤러를 무릎 접히는 부분에 놓고 미끄러지지 않도록 양손으로 잡습니다. 3) 천천히 폼롤러를 깔고 앉아 체중으로 지그시 눌러주며 종아리 근육을 마사지합니다. 10초 정도 자세를 유지하고 준비자세로 돌아옵니다. 이 동작은 폼롤러를 잡지 않은 상태에서 깔고 앉으면 폼롤러가 엉덩이에 밀려 발목 관절에 자극을 줄 수 있습니다. 허리에 힘을 준 뒤 폼롤러를 딱 잡아 고정시키고 체중으로 천천히 눌러주며 자극점을 찾는 것이 좋습니다.
동작 시 주의하세요
다리가 자주 붓는 원인에는 장시간 같은 자세를 유지하거나 몸의 온도가 차가운 경우, 과도한 나트륨 섭취나 수분 부족, 여성 호르몬 균형이 깨졌을 때 등 다양한 원인이 있습니다. 이 중에서 대부분의 현대인이 앉은 채 혹은 선 채로 같은 자세를 유지하면 혈액이 심장으로 돌아오기 어려워 혈액순환을 막고 다리가 붓게 되는 것입니다. 부은 상태로 잠에 들려고 하면 여전히 순환이 풀리지 않은 상태라서 자다가 근육 경련이 생기기도 하고 근육이 뭉쳐 보기 싫은 라인이 만들어질 수 있습니다. 오늘 미케이의원과 함께 알아본 종아리붓기빼는스트레칭을 통해서 한결 가볍고 편안한 라인을 만들어보시기 바랄게요. 모든 스트레칭 동작은 자신의 몸이 불편하지 않은 정도의 자극만 유지하는 것이 바람직하며 한 번에 너무 무리해서 범위를 늘리지 않도록 해야 합니다. 스트레칭을 해도 부종이 완화되거나 다리의 가벼운 느낌이 들지 않는다면 운동 전문가 혹은 병원을 찾아 정확한 원인을 파악하고 도움을 받는 것이 좋습니다.
