안녕하세요.
서래 마을 이을 클리닉
가정의학과입니다.
아침, 점심, 저녁 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 일종의 건강 법칙이었는데, 몇 년 전부터 간헐적 단식, 시간제한 다이어트라가 유행하고 있습니다.
100일간 쑥과 마늘만 먹으면 곰에서 사람이 되었다는 단군신화, 수천 년 전부터 이어온 기독교의 금식, 불교의 오후불식, 이슬람교의 라마단 단식 등 인류는 오래전부터 하루 중 일정 시간의 식사를 금지해왔고 이를 통해 절제를 배워온 것 같습니다.
하루 한 끼의 소중함이랄까 일종의 선조들의 지혜라고 볼 수 있는데요.
간헐적 단식 (출처: 셔터 스톡)
시간제한 다이어트는 하루에 정해놓은 시간 외에 음식을 먹지 않는 것을 말하는데, 주로 5:2나 16:8 방법으로 진행하게 됩니다.
5:2 : 1주일에 5일은 정상식을 먹고 2일은 24시간 동안 단식을 하는 방법.
16:8 : 16시간 단식 후 8시간 내에 식사하는 방식입니다.
포인트는 하루 종일 자기 전까지 입에 음식을 달고 사는 현대인의 생활을 바꾸는 것입니다.
즉, 공복감을 최대한 오래가게 하는 것이 목표이며, 에너지를 쓸 때, 배가 고플 때만 음식을 섭취하라는 것인데요. 이렇게 되면 비만이나 대사질환을 일으키는 체내 인슐린 수치를 낮출 수 있고 인슐린 유사 성장인자도 감소하게 되면 노화 방지와 질병 예방에도 효과가 있습니다.
출처: 셔터 스톡
인류가 세 끼를 먹기 시작한 것은 불과 백 년 남짓이라고 합니다. 산업화로 인해 풍족해진 삶이 고칼로리, 저 영양가의 식품을 쉽게 섭취하게 하고 그것이 결국 현대인의 병든 삶을 초래한 것입니다. 진화생물학적 과학의 지혜를 현대인에게 적용한 것이 바로 시간제한 다이어트라고 볼 수 있습니다.
Detox (출처: 셔터 스톡)
저도 전공의 시절에 알레한드로 융거라는 미국 심장병 전문의의 Clean이라는 책을 읽고 단식의 중요성을 깨달았습니다. 우리 몸의 해독 신호는 마지막 식사를 마친 뒤 약 8시간 후에 켜지고 해독작용이 잘 되려면 적어도 4시간이 필요하다고 합니다. 따라서 저녁 식사를 한 후 12시간은 물을 제외하고 아무것도 먹지 않는 것이 효과적인 디톡스에 중요해 꼭 16시간이 아니더라도 비만진료받으러 오는 분들께 12시간 이상 공복이 필요한 점에 대해서 설명합니다.
출처: 셔터 스톡
소화기 궤양, 암, 패혈증, 고혈압 등 지병이 있는 사람은
간헐적 단식을 피해야 합니다.
또 임산부나 성장기 청소년, 노인에게는
간헐적 단식이 위험할 수 있어 추천하지 않습니다.
여성의 경우 월경이 늦어질 가능성도 있습니다.
간헐적 단식을 할 때 식사 외 간식은 먹지 않아야 효과가 좋습니다. 폭식은 지양하고 건강식 위주로 먹는 것이 좋습니다. 다이어트 일지 등을 작성해 굶는 시간을 잘 지켜야 안전합니다. 공복 시간이 길어지면 저혈당 증세로 문제가 생길 수 있고 근육량이 감소하기 때문에 근력 운동도 병행하는 것을 추천합니다.
오늘은 시간제한 다이어트 또는 간헐적 단식에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
본 포스팅은 이을 클리닉 가정의학과 전문의 배지선 원장이 직접 작성하였습니다.