밥에 비벼먹기 좋은 슈퍼곡물
많은 사람들은 영양소와 항산화제가 풍부한 슈퍼 곡물들을 찾고 있습니다. 우리가 주로 먹는 쌀과 밀보다 단백질과 식이섬유 함량이 높고 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 노화 방지와 피로 해소에 도움이 된다.
귀리
귀리에는 대표적인 항산화제인 쌀보다 폴리페놀 함량이 10배나 많다. 귀리의 특정 항산화 성분인 아베난슬라미드도 아토피 피부염을 완화하는 효과가 있다고 한다. 또한, 귀리는 면역력과 다이어트에 좋습니다. 몸에 활력을 주고 지방 축적을 막는 데 도움을 주는 비타민 B2는 100g당 0.1mg으로 백미의 약 3배에 달한다. 식이섬유와 단백질 함량이 각각 11g과 13g으로 백미보다 11배, 2배 높다. 또한, 익힌 귀리를 납작하게 눌러서 먹는 오트밀은 간식으로도 좋습니다. 쌀에 귀리를 넣을 때는 물에 충분히 담가 쌀의 20~30% 정도를 넣는다.
퀴노아
퀴노아는 노인들이 먹기에 좋다고 한다. 노화방지에 도움을 주는 비타민E는 100년당 4mg으로 백미(0.4mg)의 6배에 달했다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량이 47mg으로 백미(14mg)의 3배에 이른다. 블랙, 레드, 화이트 등 다양한 색상이 있지만 맛이나 영양면에서 큰 차이는 없다.
렌즈콩
렌틸콩은 임산부가 먹기에 좋다고 한다. 렌즈콩 100g에는 단백질 28g, 철분 5mg, 엽산 479mg이 들어 있다. 이는 백미의 약 4배, 6배, 133배다. 갈색이나 오렌지 등 굵기의 정도에 따라 색상이 달라지는 것으로 알려져 있습니다. 오렌지색 렌즈콩에는 갈색 렌즈콩이 도배되어 있다.
아마시드
아마시드는 갱년기 여성에게 좋다고 알려져 있습니다. 식물성 에스트로겐 중 하나로 알려진 리그난이라는 성분이 들어 있습니다. 일부 연구는 매머드가 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 준다는 것을 보여주었다. 하지만, 만약 여러분이 날것으로 먹는다면, 두통이나 복통을 겪을 수 있습니다. 그래서 여러분은 그것을 한 시간 이상 물에 담가두거나 볶아서 먹어야 합니다.
치아씨
만약 여러분이 치아 씨앗 한 테이블 스푼을 마신다면, 여러분은 우유 한 잔을 마신 만큼 많은 칼슘을 얻을 수 있습니다. 치아씨 100g의 칼슘 함량은 631mg, 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g과 16g으로 백미의 39배와 6배에 달한다. 이밖에도 혈류 개선에 좋은 오메가3 15g과 아연 5mg이 들어있다. 그리고 생으로 먹을 때는 한 번에 2테이블스푼 이상 마시면 안 된다고 합니다.
밥과 섞으면 노화방지에 좋은 음식
과도한 활성산소는 노화를 가속화하는 주요 원인이다. 유리기가 정상 세포 DNA, 단백질, 지방과 결합해 기능을 떨어뜨리면 신체 노화를 촉진할 수 있다. 노화를 예방하기 위해서는 활성산소를 제거하는 항산화제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 다만 밥에 녹차, 사탕무, 우엉 등의 음식을 섞어 먹으면 노화 예방에 좋다고 한다.
녹차
녹차물로 밥을 지으면 노화를 막을 수 있다. 녹차수는 폴리페놀, 플라보노이드 등 체내 활성산소를 제거하는 항산화제를 증가시키기 때문이다. 실제로 한국식품영양과학회에 따르면 녹차분말 3g이 함유된 녹차수로 만든 쌀이 정제수로 만든 쌀보다 폴리페놀 성분이 40배 이상 많다는 연구결과가 있다. 녹차분말 약 3g을 첨가해도 쌀의 항산화 활성도가 높았다.
쳐라.
한국식품저장협회의 연구에 따르면 사탕무에 포함된 폴리페놀 함량이 체내 활성산소를 제거해 암염을 억제했다. 특히 폴리페놀의 양이 토마토나 마늘의 4배에 달하는 것으로 확인됐다. 밥에 비트를 넣으면 껍질을 벗기고 잘게 썰어 밥과 함께 조리할 수 있다.
우엉
우엉은 아연, 칼륨, 그리고 구리와 같은 많은 양의 미네랄을 함유하고 있다고 알려져 있습니다. 특히 아연은 항산화제를 보호함으로써 노화를 방지하는 역할을 한다고 한다. 우엉의 끈적끈적한 식이섬유 성분인 리그닌은 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 우엉은 식이섬유가 많이 들어간 것을 가급적 얇게 썰어 밥에 넣는 것이 좋다고 한다.
과립 과다 섭취에 대한 주의사항
슈퍼곡물을 과다 섭취하면 유아나 노인, 위장장애인이 소화불량을 일으킬 수 있다. 식이섬유는 아연이나 철분 같은 미네랄이 체내에 흡수되는 것도 막아주기 때문에 많이 먹으면 좋지 않다. 흰쌀밥 대신 밥을 넣거나 빵이나 과자 등 간식을 슈퍼그레인 샐러드로 대체하는 것이 적당하다고 한다.
그럼 제가 밥을 그냥 넣기만 하면 건강해지는 비결을 소개해 드렸는데요.
감사합니다.
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