다이어트의 기본은 식이요법과 운동이죠. 덜 먹고 그 이상으로 칼로리를 소모해야 체중이 빠지기 시작하는데요. 요즘은 이러한 사실은 누구나 다 아는 상식처럼 받아들여지고 있지만 고난의 연속인 다이어트의 험난한 길, 하루라도 빨리 끝내고 싶은 마음에 다이어트 효율을 높여줄 수 있는 음식이나 운동에 대한 관심이 가는 것은 당연한 일입니다.
다이어트를 하는데 좋은 운동으로 유산소 운동을 많이 추천하는데요. 그런데 운동으로 연소할 수 있는 칼로리 양은 사람과 운동 강도에 따라 달라질 수 있다는 사실을 알고 있으신가요?
똑같이 유산소 운동 달리기를 해도 누구는 더 많이 소모될 수 있고 누구는 덜 소모될 수 있다는 뜻입니다. 그렇다면 좀 더 칼로리를 소모하려면 유산소 운동 달리기, 어떻게 해야 할까요? 오늘은 유산소 운동 칼로리에 대해 알아보고 유산소 달리기 효과에 대해서도 알아보겠습니다.
유산소 운동이란
먼저 유산소 운동이란 무엇인지에 대해 알아보겠습니다. 유산소 운동이란 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지로써 사용하게 하는 전신 운동을 말합니다. 대표적으로 유산소 달리기 운동이 있는데요. 유산소 운동은 지방을 연료로 에너지를 소모하여 유산소 운동을 지속하면 체지방량을 감소하는데 도움이 됩니다.
또한 심폐 기능을 높여주어 지구력을 높여주고 스트레스를 줄여주어 심신을 안정시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 유산소 운동의 종류는 달리기 외에도 여러가지가 있으며 자신의 체력과 심폐기능에 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다. 유산소 칼로리 소모량은 다음과 같습니다.
유산소 운동 칼로리
저강도 유산소 운동 - 약 110~130kcal(30분 시)
걷기(보통 걸음걸이), 자전거 타기(느린 속도), 느린 댄스, 배드민턴, 낮은산 및 둘레길 등반
중강도 유산소 운동 - 약 150~200kcal(30분 시)
빠르게 걷기(속보), 자전거 타기(보통 속도), 계단 오르기, 빠른 댄스, 배드민턴, 낮은산등반
고강도 유산소 운동 - 약 300kcal
달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 인라인스케이트, 아이스 스케이트, 줄넘기, 수영, 스쿼시, 높은산등반
유산소 달리기 효과
1.심폐기능 향상
심폐기능을 높여주어 관상동맥 질환의 위험 요인을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 혈중 콜레스테롤을 균형있게 조절하여 비만, 당뇨병 등의 성인병 발병률을 낮추는데 도움이 됩니다.
2.체지방 감소
유산소 운동은 지방을 에너지로 사용하여 체지방을 연소하는데 효과를 줄 수 있습니다. 체지방이 과다하게 축적되어 체중감량이 필요하신 분들에게는 유산소 운동이 필수라고 할 수 있습니다.
3.스트레스 감소
꾸준한 유산소 운동은 심신을 안정시켜 스트레스를 낮추어주는데 도움이 될 수 있습니다. 심리적인 우울, 불안함을 해소하여 정신적으로 건강할 수 있도록 도와줍니다.
4.부상 방지
근육과 뼈를 튼튼히하여 일상활동에서 부상의 위험을 낮추어줄 수 있도록 도와줍니다
5.신진대사 활성화
유산소 운동 달리기 효과로는 신진대사를 활성화하는 효과도 있습니다. 꾸준한 유산소 운동 달리기는 혈행을 개선하여 근육과 장기에 더 많은 산소와 혈액을 전달할 수 있습니다.
유산소 운동 효과 높이려면
지금까지 유산소 운동 달리기 및 유산소 운동 칼로리에 대해서 알아봤습니다. 우리가 일상생활에서 태울 수 있는 칼로리는 사람에 다라 다르지만 약 1500kcal~2000kcal 정도인데요. 이보다 더 많은 양을 먹으면 먹는만큼 지방으로 축적되어 비만의 원인이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해서 유산소 운동을 할 때는 운동의 강도나 개인의 체질에 따라 유산소 운동 칼로리 소모량은 달라질 수 있는데요. 이러한 효과, 조금이라도 높이려면 어떻게 해야 할까요?
1.심박수를 올려줄 수 있는 강도 높은 운동이 칼로리 소모를 더 높여줄 수 있습니다.
강도가 높은 운동일수록 심박수가 높아지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.
2.그래서 유산소 달리기 운동은 칼로리를 연소하는데 가장 좋은 운동으로 꼽힙니다.
성인의 경우 1시간 달리기를 하면 500~1000칼로리 정도를 태울 수 있는데요. 달리기 만큼 유산소 운동 칼로리 소모가 높은 운동으로는 수영, 고강도의 인터벌 운동, 근력운동, 로잉 운동 등이 있습니다.
3.하지만 칼로리를 많이 태우고 싶다고 해서 무리하게 유산소 운동 달리기를 하는 것은 좋지 않습니다.
일주일에 35회 정도, 2060분 정도 하는 것이 좋은데요. 달리기 운동량은 상대적인 개념으로 달리는 양을 10% 이상 늘리지 않는 것이 좋습니다.
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