고혈압은 각종 심혈관계 질환 위험을 높일 수 있어 항상 주의해야 합니다. 고혈압이란 쉽게 말해 혈압이 정상보다 지나치게 높은 상태를 말하는데요. 그 자체로는 건강에 당장 영향을 주는 것은 아니지만 장기적으로 지속되면 뇌, 심장, 혈관 등에 부담을 주어 뇌졸중, 심장병, 심근경색 등의 위험 발생을 높일 수 있습니다.
고혈압의 기준은 수축기 혈압이 140159mmHg 이거나 확장기 혈압이 9099mmHg 수치인데요. 요즘은 고혈압을 조기에 관리하기 위해 고혈압 전단계에서 혈압 관리를 적극적으로 많이 하고 있습니다. 심혈관 질환의 가족력을 가진 분들이나 흡연, 당뇨병, 60세 이후 노년층 등 고혈압 위험 인자를 가진 분들이라면 혈압 관리가 필요한데요.
고혈압을 개선하기 위해서는 스트레스 관리와 충분한 수면은 물론 질 좋은 식단을 먹는 것이 좋습니다. 그중에서도 혈압을 낮추는데 도움을 주는 음식들을 먹는 것이 좋은데요. 오늘은 고혈압 오메가3 많은 음식 추천으로 몇 가지 음식들에 대해 알아보겠습니다.
오메가3란?
오메가3는 다가 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 만들어지지 않기 때문에 꼭 오메가3 많은 음식을 통해 섭취하는 것이 필요한 필수 지방산입니다.
주요 성분은 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid, ALA), 에이코사펜타엔산(EicosaPentaenoic Acid, EPA), 도코사헥사엔산(DocosaHexaenoic Acid, DHA)인데요. 이러한 오메가3 효능은 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 혈압을 낮추는 등의 효능들을 가지고 있습니다.
요즘은 오메가3를 보충할 수 있는 보충제 형태도 많이 나오고 선물로도 많이 주고받고 있지만 건강에서 바람직한 것은 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 방법인데요. 그렇다면 고혈압 오메가3 많은 음식으로는 어떠한 것들이 있을까요?
고혈압 오메가3 많은 음식 추천
- 연어
오메가3 많은 음식으로 대표적인 음식으로는 '연어'가 있습니다. 연어 외에도 청어, 고등어 등의 생선에도 오메가3가 풍부하게 있는데요. 야생 연어는 1.434g의 DHA와 0.411g의 EPA가 포함되어 있습니다. 양식 연어에도 1.458g의 DHA와 0.693g의 EPA가 포함되어 있는데요. 야생연어는 양식에 비해 칼로리, 포화지방 및 비타민 A, D가 적지만 단백질을 더 많이 포함하고 있습니다.
2.호두
식물 중에서 고혈압 오메가3 많은 음식으로 좋은 것으로는 호두가 있습니다.
호두 100g에는 약 2.6768g의 ALA가 포함되어 있는데요. 오메가3 외에도 폴리페놀, 비타민 E 등 몸에 좋은 영양소가 많이 포함된 음식입니다. 단, 몸에 좋은 지방이 많다고는 하지만 지방이기 때문에 몸에 좋다고 해서 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
- 새우
여러 요리에 활용되고 있는 새우 역시 오메가3를 풍부하게 함유하고 있습니다.
새우 100g에는 약 0.141g의 DHA와 EPA가 포함되어 있다고 하는데요. 새우는 칼로리는 적지만 단백질, 칼륨이 풍부합니다. 또한 오메가3와 아스타잔틴이 함유되어 있어 심장 및 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
4.들기름
오늘부터 요리에 들기름을 자주 사용해 보는 것은 어떨까요?
들기름에도 오메가3 지방산이 다량 포함되어 있어 고혈압이 있으신 분들에게 좋습니다. 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초물질인 알파리놀렌산의 함량이 높아 기억력과 인지능력 등 뇌 기능 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.
5.아보카도
마지막으로 아보카도도 오메가3가 풍부한 음식 중 하나입니다.
아보카도는 숲속의 버터라는 별명이 있을 정도로 몸에 좋은 지방이 많은데요. 오메가3 지방산과 함께 비타민 E가 풍부하여 뇌 건강에 도움이 되는 음식 중 하나입니다. 과육으로 섭취하는 것도 좋지만 오일로 섭취해도 좋다고 하는데요. 혈압 및 콜레스테롤 관리를 위해서는 아보카도를 식단에 올려보는 것도 좋을 것 같습니다.
고혈압 예방 가이드
- 음식을 싱겁게 먹습니다
소금, 나트륨은 혈압을 높이는 요인입니다. 1일 권장 섭취량인 6g을 넘기지 않도록 하며 음식을 항상 싱겁게 먹도록 합니다.
- 적정 체중을 유지합니다
정기적으로 정상 체중을 확인하고 적정한 몸무게를 유지할 수 있도록 합니다. 식사량을 조절하고 활동량을 늘려 적정체중을 유지할 수 있도록 관리합니다.
- 과일, 채소를 섭취합니다
고혈압 예방을 위해 신선한 과일, 채소를 많이 먹고 혈압을 낮추는 식단으로의 개선을 위해 노력합니다.
- 금연합니다
혈압뿐만 아니라 흡연은 건강의 모든 면에서 좋지 않습니다. 완전한 금연을 목표로 하고 금연 성공 후에도 지속적으로 유지, 관리합니다.
- 절주합니다
적절한 음주량은 알코올 양을 기준으로 남성은 하루 2030g(소주 23잔), 여자는 하루 1020g(소주 12잔) 이하입니다. 과음하지 않도록 하고 가급적 절주하도록 노력합니다.
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