고혈압 원인 기준 식단관리 방법은?

낮 기온이 한 자릿수로 떨어질 정도로 날씨가 제법 추워진 것을 느낄 수 있습니다.

이런 시기가 되면 낮은 기온으로 인해 혈관이 수축하면서 혈압이 더 쉽게 올라갈 수 있는데요. 이러한 환경은 고혈압 환자분들에게 큰 부담이 될 수 있습니다. 혈압이 갑자기 상승하게 되면 심장이나 뇌혈관에 무리가 가면서 위험한 합병증으로 이어질 수 있기 때문인데요.

요즘 같은 시기, 특히 혈압관리가 중요한 이유입니다. 오늘은 고혈압 원인 및 고혈압 기준, 그리고 효과적인 고혈압 식단관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

고혈압 원인

고혈압은 '침묵의 살인자'라는 이름이 있을 정도로 처음엔 알아차리기 어렵지만 나중엔 건강에 치명적인 악영향들로 미칠 수 있습니다. 그렇기에 고혈압 기준에 해당한다면 혈압을 낮추기 위해 적극적으로 관리해야 합니다.

고혈압은 여러 요인들에 의해 발생할 수 있는데요.

나이가 들면서 혈압이 자연스럽게 높아지는 부분은 있지만 크게 유전성 요인과 생활습관 요인으로 나눌 수 있습니다.

• 나이, 성별 : 나이가 들수록 혈관이 탄력을 잃어 혈압이 높아지기 쉽습니다. 또한 폐경 후에는 남성보다 여성이 고혈압 위험이 더 커질 수 있습니다.

• 생활습관 : 짠 음식 과다 섭취, 비만, 운동부족, 스트레스, 흡연 등이 주요 고혈압 원인으로 꼽힙니다. 우리나라의 경우 염분 섭취량과 스트레스 등으로 고혈압 발생 위험이 높은 편입니다.

• 유전적 요인 : 고혈압 가족력이 있는 경우 자녀도 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다. 조기 검진으로 위기를 조기에 관리해 갈 수 있습니다.

고혈압 기준

고혈압 기준은 수축기 혈압과 이완기 혈압 수치에 따라 진단합니다.

여러번 측정한 결과 다음과 같은 기준에 해당된다면 고혈압에 해당하므로 의료진과 상담을 거쳐 적절한 혈압 수치로 관리해주는 것이 바람직합니다.

-정상 혈압: 120/80 mmHg 이하

-고혈압 전 단계: 120-129/80 mmHg

-1단계 고혈압: 130-139/80-89 mmHg

-2단계 고혈압: 140/90 mmHg 이상

-고혈압 위기: 180/120 mmHg 이상 — *즉시 응급 치료가 필요합니다.

고혈압 식단관리 방법

고혈압은 심뇌혈관 질환의 발생률을 높일 수 있는 위험요인입니다. 특히 뇌졸중과 관련성이 높기 때문에 고혈압이 있는 경우 관리가 중요한데요. 여러 환경인자 중에서 식습관이 가장 중요한 것으로 보고되고 있으므로 고혈압 관리를 위해서는 고혈압 식단관리 방법을 통해 노력하는 것이 바람직합니다.

1. 저염식

소금의 권장 섭취량은 1티스푼 정도인 하루 6g 이하입니다. 외식을 잦게 하거나 자극적으로 음식을 드시는 분들이라면 나트륨 섭취를 줄여 저염식으로 식단을 바꾸는 것이 바람직합니다.

2. 신선한 야채, 과일

채식 위주로 식사를 하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아질 수 있습니다. 과일, 채소로 인한 섬유질 섭취 증가와 포화지방산 섭취 감소에 의한 복합적인 효과 때문인데요. 단순당, 포화지방산 및 전체지방 섭취량은 줄이고 충분한 야채, 적당한 과일은 매일 섭취해 주는 것이 좋습니다. 야채, 해산물 중심의 지중해식 식단이 고혈압 식단관리 방법에 좋습니다.

3. 적절한 수분 섭취

하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 마시면 혈액순환이 원활해지고 혈압조절에 도움이 된다고 합니다. 카페인 음료는 혈압을 높일 수 있으므로 되도록 고혈압 환자분들은 피하는 것이 좋습니다.

4. 지방 섭취 줄이기

​고혈압 식단관리 방법으로 마지막으로 지방 섭취를 줄이는 것이 있습니다. 포화지방과 트렌스지방은 혈관 건강을 해쳐 고혈압 위험을 높이 수 있습니다. 이러한 지방 대신 불포화 지방이 풍부한 올리브유, 아보카도, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

고혈압 식단, 지중해식 식단구성

지중해식 식단은 고혈압 예방 및 개선에 도움이 되는 식단으로 잘 알려져 있습니다.

건강한 지방과 풍부한 섬유질이 특징인데요. 고혈압 환자뿐만 아니라 심장 건강 개선을 원하는 분들에게도 추천되는 식단입니다. 아래는 고혈압 식단으로 추천되는 지중해식 식단의 주요 구성 요소입니다.

1. 올리브 오일 사용 : 버터나 마가린 대신 올리브오일을 사용합니다.

2. 풍부한 채소, 과일 섭취 : 칼륨이 풍부한 바나나, 아보카도, 감자는 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에 도움을 줍니다.

3. 통곡물, 섬유질이 풍부한 음식 : 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵과 같은 통곡물을 선택합니다.

4. 식물성 단백질 및 생선 : 붉은 고기 대신 렌틸콩, 병아리콩, 두부 등과 같은 식물성 단백질을 추가합니다.

5. 적절한 견과류 섭취 : 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 섬유질을 제공합니다.

6. 적절한 유제품 : 저지방 또는 무지방 유제품은 지중해식 식단의 일부입니다. 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하여 혈압조절에 도움을 줄 수 있습니다.

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