안녕하세요. 자연스럽고 아름다운 변화를 추구하는 메리성형외과의원입니다.
일반적으로 음식을 섭취할 때에는 영양소의 균형이 맞아야 한다고 얘기하곤 했어요.
그중에서도 신체에 필요한 필수 영양소는 총 6가지로 구분 지어졌는데요.
각각의 6대 영양소는 신체가 기능을 하는 데에 필요로 하는 성분들로 구성이 되어있는데다가 부족하면 문제를 야기할 수 있어서 음식물의 섭취를 통해 밸런스를 유지해 보는 것이 중요했죠.
하지만 현대사회에서 서구화된 식단으로 인해 6대 영양소를 충분하게 섭취하지 못하고 이른바 '배부른 영양실조'라는 말도 생기게 되었는데요.
오늘은 6대 영양소 역할과 함께 탄단지 올바른 섭취 방법에 대해 알아보도록 할게요.
6대 영양소 역할은?
✅ 물
우리의 몸에서 없어서는 안되는 성분이 바로 수분, 물이었는데요.
신체 구조상 약 60가 수분으로 구성되어 있는 만큼 체중의 약 5~10%에 달하는 수분이 부족해지면 탈수 증상이 동반되고 급성 쇼크로 사망에 이르기까지 할 수 있어서 매일 일정량 이상의 수분을 공급해 줘야 했어요.
이외에도 물은 신체의 나트륨과 혈액의 농도를 조절하는 데 도움을 주며 노폐물을 제거하고 체온 조절과 영양소 흡수, 소화 촉진 등 다양한 신진대사 활동에 필요한 영양소였어요.
✅ 비타민
비타민은 선택이라고 생각하시는 분들이 있지만 일반적으로 필수 비타민이라고 해서 신체 기능에 필요한 영양소였어요.
비타민은 신진대사 촉진, 면역력 증진, 세포 성장 및 보호 등에 필요하며 결핍되는 비타민 군에 따라 질환이 생길 수 있었죠.
대표적인 필수 비타민은 A, B, C, D, E, K를 포함하여 약 13가지 종류가 있으며 그중에서도 비타민B 군은 활력과 항산화 성분으로 체내에서 필요로 하는 비타민이었어요.
비타민B 군으로는 티아민, 니아신, 비오틴, 판토텐산, 리보플라빈, B6, B12 등이 존재합니다.
✅ 미네랄
칼슘, 칼륨, 철분, 나트륨, 아연, 마그네슘 등이 미네랄, 즉 무기질에 해당됐는데요.
이와 같은 미네랄은 뼈와 치아 등을 형성하고 밀도를 높이는 데 도움이 되는 영양소였어요.
이외에도 체액의 균형을 유지하고 신경 전달 물질을 분비하는 데 도움을 주는 등 다양한 신체 활동에 필요한 성분이었죠.
✅ 탄수화물
6대 영양소 역할 중에서도 주요 에너지원으로는 탄수화물, 단백질, 지방을 손꼽아볼 수 있었는데요.
때문에 많은 분들이 다이어트를 할 때 탄수화물을 끊기도 했지만 탄수화물은 가급적 소량이라도 섭취해 보시는 것이 좋았어요.
탄수화물은 몸이 움직이는데 필요한 에너지원으로 활동하는데 필요한 에너지와 중추신경계의 기능을 촉진시키는 데 도움을 줬기 때문이었죠.
✅ 단백질
단백질은 신체 조직의 성장과 회복에 필요한 필수 영양소였어요.
특히 근육, 피부, 모발, 장기 등의 조직 회복에는 필수였는데요.
이외에도 단백질은 효소를 분비시키고 호르몬 조절, 면역력 증진에도 꼭 필요로 했죠.
많은 분들이 운동 후 단백질의 섭취량을 늘려보라고 얘기하곤 했는데요.
그중에서도 근력 운동을 한 이후에는 근 섬유의 손상이 회복되면서 근력이 향상되는데, 이 손상을 회복하기 위해서는 단백질이 필요하기 때문에 충분한 양을 공급해 줘야 하는 것이었죠.
이외에도 단백질은 산소 운반과 적혈구의 혈색소도 생성하는 역할을 했어요.
✅ 지방
지방은 에너지를 체내에 비축하고 장기를 보호하는 역할을 했어요.
지방은 종류에 따라 여러 가지로 구분해 볼 수 있었는데요.
그중에서도 필수 지방산은 체내에서 자체적으로 합성과 생산이 되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해 주셔야 했죠.
지방은 체온을 보호하고 뇌 기능, 장기 보호 등에 도움을 줄 수 있었어요.
탄단지 올바른 섭취 방법은?
오늘은 6대 영양소 역할에 대해 알아봤는데요.
그중에서도 대표적인 에너지원으로 활용되는 탄단지 올바른 섭취 방법은 어떤 것이 있을까요?
먼저 단백질은 충분한 양이 필요하다고 말하지만 오히려 너무 과하게 섭취할 경우에는 체내 질소 노폐물이 과하게 축적될 수 있었어요.
때문에 단백질을 섭취할 때에는 체중 1kg당 1.0~1.5g을 섭취해 보시는 것을 권장 드렸죠.
탄단지 올바른 섭취 방법으로는 탄수화물을 적절하게 섭취해야 했는데요.
탄수화물이 체내에 과도하게 부족하면 단기적인 저혈당 증세와 장기적으로는 수면 부족, 신경과민 등의 신경계 증상을 호소하게 될 수 있었어요.
다만 탄수화물을 과하게 섭취하면 혈당이 높게 유지될 뿐만 아니라 인슐린이 과도하게 분비되며 중성지방이 축적될 확률이 높았는데요.
때문에 평소 다이어트를 하거나 관리를 필요로 하는 분들이라면 탄수화물은 최소 100g 정도를 섭취해 주시고 가급적 도정 과정을 적게 거친 현미, 통밀, 귀리 등의 잡곡이나 통밀빵을 섭취해 보시는 것을 권장 드렸어요.
마지막으로 탄단지 올바른 섭취 방법으로는 지방의 활용이었는데요.
지방은 과잉 섭취할 경우 비만과 심혈관질환의 우려가 있었어요.
때문에 지방 섭취량은 하루 섭취 열량의 25%를 넘지 않도록 구성해 주시되 동물에 함유되어 있는 지방이나 트랜스 지방보다는 생선과 견과류 등에 함유되어 있는 불포화지방산인 오메가, DHA 등의 섭취율을 높여보시는 것이 좋았어요.
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