혹시 오늘 점심 드셨나요? 저는 오늘 아보카도 반 개, 사과 반 개, 땅콩버터 한 스푼, 방울토마토 몇 개 정도, 그리고 삶은 달걀 한 개를 먹었는데요. 이렇게 들으시면 “아, 역시 다이어트하면 적게 먹는 거구나” 하고 생각하실 수는 있는데, 그건 아니고요. 사실 저는 이렇게 다이어트를 꽤 오래 했기 때문에 꾸준히 이렇게 먹고 있는 거예요. 다이어트를 막 시작하신 분들, 특히 초보 분들한테는 오히려 많이 먹으라고 말씀드리거든요.

“많이 먹으면 살이 더 찌는 것 아닌가요?” 이렇게 생각하실 텐데, 사실 너무 적게 먹으면 오히려 살이 잘 안 빠질 수 있어요. 그렇다면 왜 적게 먹는 게 오히려 다이어트의 방해가 되는 걸까요?

우리 다이어트라고 하면 보통 “내가 많이 먹어서 살이 쪘으니까 조금 먹으면 살이 빠지지 않을까?”라고 생각하십니다. 그런데 사실 다이어트에서 중요한 것은 단순히 적게 먹는 게 아니고요. 우리가 왜 많이 먹는지, 그 이유를 알아야 하는 게 바로 핵심이에요.

예를 들어서 저도 아주 소시적에 소개팅을 여러 번 해봤는데, 그중에는 막상 나가 보니 조금 별로였던 경험도 있죠. 그럼 보통은 “아, 상대방이 좀 이상한 사람이었어” 이렇게 생각하거든요. 그리고 주선자를 원망할 수도 있고요. 물론 그게 맞을 수도 있겠지만, 사실은 내 연애 스타일과 안 맞았거나 대화 방식에 문제가 있었을 수도 있죠.

다이어트도 똑같이 생각하시면 돼요. 살이 쪘다면 왜 내가 많이 먹었는지를 먼저 알아야 하는데, 대부분 사람들은 “많이 먹어서 찐 거니까 조금 먹어야지” 이러면서 갑자기 식사량을 확 줄이고, 탄수화물도 끊어 버리고, 간식도 완전히 끊는 등 극단적인 방법을 사용하시거든요. 이런 방식으로 하시면 결국 요요가 찾아오기 쉽습니다.

다이어트에 정말 성공하고 싶다고 생각하시면 무작정 먹는 양부터 줄이는 게 아니고, “내가 왜 이렇게 많이 먹지?”라는 질문을 먼저 하셔야 돼요. 아까 그 소개팅 예시를 다시 떠올려 보면, 남 탓을 하고 있을 게 아니라 “내 연애 스타일에 문제가 있구나”라는 걸 깨닫고 다음 소개팅에서 고쳐 보려고 하듯이, 다이어트도 “내가 왜 많이 먹을까?” 고민하면서 진짜 문제를 찾으시는 게 좋죠.

우리가 많이 먹는다는 건 결국 우리 몸이 음식을 강하게 원한다, 즉 식욕이 활발하다는 의미거든요. 그런데 우리 몸은 똑똑하게 균형을 맞추는 능력이 있어요. 체온이나 혈압, 혈당 같은 중요한 수치들을 정밀하게 조절하고요. 우리가 먹는 음식의 양도 마찬가지로 정확하게 균형을 맞추고 있어요.

이 균형을 맞추는 대표적인 장치가 바로 식욕입니다. 원래라면 우리는 식욕에 따라 음식을 먹어도 살이 찌지 않아야 돼요. 몸이 필요한 만큼만 먹도록 조절하니까요. 과식하거나 살이 찌는 일은 없겠죠.

그런데 현실은 어떻죠? 지금 내가 최대한 참고 참으면서 유지를 하고 있는데, 먹고 싶은 대로 먹었다가는 감당이 안 될 것 같다고 하실 거거든요. 그건 우리 식욕 시스템이 정상적으로 작동하지 않기 때문이에요.

그렇다면 우리가 찾고 있던 “왜 많이 먹을까?”에 대한 답은 바로 여기 있어요. 식욕 시스템이 비정상적이기 때문에 우리가 많이 먹게 되고, 그 결과로 살이 찌게 되는 거죠. 따라서 살을 빼려면 비정상화된 식욕 시스템을 다시 정상으로 돌려놓는 게 제일 중요한 과제입니다.

그럼 어떻게 하면 이걸 다시 정상으로 회복할 수 있을까요? 이제부터가 정말 중요하니까 집중해서 들어 주세요.

배부르게 먹어야 된다고 하면 많은 분들이 당황하실 수 있어요. 그런데 사실 배부르게 먹는 것, 즉 식사량을 늘리는 게 다이어트의 핵심입니다. 왜냐하면 다이어트하시는 분들의 대부분은 살을 뺀다고 식사량을 극단적으로 줄이거나, 식사량이 부족해서 식욕을 더 올려 버리거든요.

처음에는 참을 수 있어요. 그런데 나중에는 폭식을 하게 될 수 있습니다. 밥 먹을 때 새 모이처럼 요만큼씩 먹어 놓고 나중에 입이 터지는 이런 경험, 한 번씩 있으시잖아요. 이게 다 그런 이유 때문이죠.

하루에 먹는 양을 극단적으로 제한하시는 분들이 있어요. 특히 아침, 점심은 잘 되거든요. 그런데 아침, 점심을 정말 요만큼씩 먹다가 저녁도 아니고 밤에 식욕이 폭발하는 거예요. 그래서 밤에 오히려 많이 드시거나 치킨, 떡볶이, 마라탕 같은 자극적인 음식을 많이 찾으시더라고요. 특히 야식으로요. 그래서 야식으로 샐러드 드시는 분은 한 분도 못 본 것 같아요.

자극적이면서 살이 찌는 고지방, 고칼로리, 고자극 음식들을 우리가 먹었던 경험이 있잖아요. 그런데 그런 음식들은 우리 몸에 들어가면 도파민이라는 호르몬을 분비하거든요. 우리 몸이 그렇게 기억을 하는 거예요. 배달 앱을 켜서 쭉쭉 내려 보면 그런 메뉴들을 보면서 뇌가 반응할 수 있는 거죠. “이거 되게 좋았던 기억인데?” 이렇게요. 그래서 그런 음식들을 더 시켜 드시는 게 아닐까 싶어요.

“아니, 그러면 그냥 더 먹으면 되는 것 아닌가요?” 이렇게 생각하실 수 있죠. 그런데 이게 말처럼 쉽지는 않아요. 오랫동안 적게 먹어 온 사람들은 “이렇게 먹어도 되는 걸까?” 하는 불안감이 크거든요. 머리로는 좀 더 먹어야겠다고 생각하지만, 막상 먹으려고 하면 “내가 너무 많이 먹는 것 아닌가?” 걱정이 돼서 충분한 양을 드시지는 못해요.

특히 지금 다이어트 중이신 분들은 식사량이 이미 굉장히 적은 상태일 거예요. 그런데 정상적인 식사를 하려면 지금보다 많게는 두 배 이상 먹어야 될 수도 있어요. 그러니까 오해하시면 안 됩니다. 단순히 많이 먹는 게 아니고, 건강한 식사를 세 끼 제대로 챙겨 드시라는 거예요.

식욕을 제대로 조절하려면 음식의 균형을 맞춰야 하는데요. 너무 적게 먹거나 한 가지 음식만 먹으면 식욕이 더 자극돼서 폭식할 가능성이 높아지거든요. 그래서 결론은 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 배분하면서 건강하게 먹어야 됩니다.

세 끼를 어떻게 먹으면 좋으냐면요. 아침은 간단하게 먹더라도 영양은 챙기는 게 좋겠죠. 그래서 개인적으로는 삶은 달걀, 그릭 요거트, 방울토마토 정도 드시는 걸 추천드리고요.

만약 내가 평생 두 끼만 먹었다, 점심과 저녁만 먹었고 아침을 먹은 적이 거의 없다 하시면 그냥 그 패턴을 유지하시되, 점심과 저녁 식사 시간을 비슷한 시간대로 유지해 주시면 돼요.

점심은 밖에서 드시는 경우가 많으니까 일반식으로 드시되, 단백질을 메인으로 하시고 채소를 충분히 포함해서 같이 드시는 걸 추천드릴게요. 예를 들어 단백질이 듬뿍 들어 있는 고등어 백반 정도면 좋을 것 같아요.

그리고 반찬이 나올 텐데요. 양념이 많이 들어간 반찬은 설탕 함량이 많죠. 그래서 이런 반찬은 피해 주시고, 밀가루나 튀긴 음식은 정말 최소화하시는 걸 추천드릴게요. 또 추천드릴 수 있는 메뉴는 순두부 백반이나 두부 요리이고요. 삼계탕도 괜찮아요. 이런 메뉴들로 양질의 단백질을 얻을 수 있으니까 추천드릴게요.

저녁에 약속이 있어서 고기를 먹어야 한다면 지방이 덜한 목살 정도 구워 드시면 좋을 것 같아요. 간장 양념이나 고추장 양념이 된 것보다는 담백하게 소금구이 정도를 추천드리고요. 이때도 쌈장에 푹 찍어 먹는 것은 자제해 주셔야 돼요. 쌈장에 설탕이 많이 들어가거든요.

상담하러 오시는 환자분들께는 이런 식으로 식단을 추천해 드리는데요. 환자분들도 “이렇게 많이 먹으면 살이 찌지 않을까요?” 하고 걱정을 하셨어요. 그런데 한 달 정도 지나고 나니까 “배도 많이 안 고프고, 오히려 속이 편안해지고, 자연스럽게 살이 빠졌다”고 말씀하시더라고요.

특히 “더 이상 먹고 싶다는 생각이 잘 안 들어요”라고 하셨을 때 정말 뿌듯했어요. 여러분도 이런 변화가 충분히 가능하니까 부담 없이 한번 실천해 보세요.

그리고 이런 질문도 많이 하시던데요. “제 식욕이 안정화되려면 어떻게 해야 될까요?”라는 질문을 많이 해 주세요. 식사량은 몸이 원하는 상태가 될 때까지 점점 조절하시면 됩니다.

그리고 치팅데이요. 저는 개인적으로 치팅데이를 굳이 추천드리지는 않는데요. 다이어트 초반에는 한 번 식단이 흐트러지면 다시 잡기가 어려운 경우가 많거든요. 그래도 정말 하고 싶고 치팅데이를 갖고 싶다면 치킨은 튀긴 것 말고 구운 치킨으로 드시고, 고기를 먹어야겠다면 샤부샤부를 추천드려요.

이렇게 드시면 다이어트를 억지로 하는 게 아니고, 내 몸에 맞는 건강한 식습관을 만드는 과정이 될 수 있는 거죠.

다이어트를 할 때 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 어떤 순서로 먹느냐도 체중 감량에 큰 영향을 줍니다. 그중에서도 효과적인 방법으로 알려진 것이 바로 거꾸로 식사법인데요. 거꾸로 식사법은 탄수화물을 가장 나중에 먹는 식사 방식으로, 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 주고 식욕 조절에도 도움을 많이 주거든요.

우리가 밥을 먹으면 혈당이 오르고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비돼요. 그런데 혈당이 갑자기 급격하게 오르면 몸이 “이거 너무 많아” 하면서 인슐린을 과하게 분비해 버립니다. 그러면 그 과정에서 남은 당이 지방으로 저장되기 쉬워지고, 이후에 혈당이 급격히 더 떨어지면서 빨리 배고픔을 느끼게 돼요.

쉽게 말하면 우리가 밥부터 먹으면 허기진 속을 빠르게 채우면서 혈당이 급상승하고, 또다시 배고픔이 찾아오는 악순환이 반복되는 거예요. 그러면 어떻게 해야 하느냐? 음식 섭취 순서를 바꿔서 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아야 됩니다.

거꾸로 식사법은 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 방법인데요. 이렇게 하면 탄수화물의 흡수가 천천히 이루어져서 혈당이 안정적으로 유지될 수 있거든요. 혈당이 급격히 오르내리지 않으면 자연스럽게 폭식도 예방되고 체중 감량에도 효과적이에요.

실제로 탄수화물을 나중에 먹는 것만으로도 체중 감량 효과가 있다는 미국 코넬대학교 연구 결과가 있는데요. 이 연구에서는 같은 음식을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹은 그룹이, 탄수화물을 먼저 먹은 그룹보다 혈당 상승이 훨씬 완만했다고 밝혀졌습니다.

단순히 적게 먹는 게 아니고요. 먹는 순서를 조절하는 것만으로도 체중 감량과 건강 개선 효과를 볼 수 있다는 의미입니다.

제가 실제로 하고 있는 방법인데요. 정말 간단해요. 일단 식사 전에 물 한 잔을 마셔 줘요. 포만감을 높여서 과식을 예방하는 데 도움이 되거든요.

그리고 나물이나 샐러드, 쌈 채소처럼 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고요. 이렇게 채소를 먼저 먹으면 채소에 있는 식이섬유가 위에서 물과 결합하면서 점성이 생겨요. 이것이 탄수화물 흡수를 천천히 만들어 주거든요. 결국 급격한 혈당 상승을 막아 주고, 좀 더 안정적인 혈당을 유지하도록 도와주는 거죠.

그리고 나서 닭가슴살이나 생선, 달걀, 두부 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹고요. 단백질은 포만감을 오래 유지해 주고 우리 근육도 지켜 줄 수 있어서 너무 중요하죠. 그리고 밥이나 고구마, 국수 같은 탄수화물을 마지막에 먹습니다.

이 순서대로 먹으면 탄수화물의 흡수가 천천히 이루어져서 혈당이 안정적으로 유지돼요. 이것이 바로 거꾸로 식사법의 핵심입니다. 단순히 양을 줄이지 않고 먹는 순서만 바꿔도 체중 감량 효과를 볼 수 있어요. 그리고 혈당이 급격히 오르지 않아서 폭식도 예방할 수 있고요.

무작정 적게 먹으려고 하지 말고, 먹는 방식을 바꾸기만 해도 체중 감량이 가능하다는 사실. 이 방법은 정말 쉽게 실천하실 수 있으니까 여러분도 부담 없이 시작해 보세요.

배부르게 먹기, 거꾸로 식사법, 그리고 마지막 방법까지 더하면 살은 안 빠질 수가 없습니다.

마지막 방법은 바로 간헐적 단식입니다. 요즘 간헐적 단식을 실천하는 분들이 정말 많으신데요. 간헐적 단식이라고 하면 단순히 밥을 안 먹는 게 아니고, 우리 몸이 지방을 좀 더 효과적으로 태울 수 있도록 돕는 방법이라고 생각하시면 돼요.

간헐적 단식의 가장 큰 장점은 공복 시간을 활용해서 인슐린 저항성을 개선하고, 지방을 더 쉽게 분해할 수 있도록 만들어 준다는 점이에요. 음식을 먹으면 혈당이 올라가고, 이 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 그런데 식사 간격이 너무 짧거나 자주 먹게 되면 인슐린이 지속적으로 분비되고, 그러면 지방이 분해되지 않고 쌓이게 돼요.

반면 공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 낮아지고, 그때부터 몸이 지방을 에너지원으로 쓰기 시작합니다. 즉 단식을 하면 자연스럽게 지방 연소가 촉진된다는 뜻이죠.

또 간헐적 단식은 단순한 체중 감량 효과뿐만 아니라 오토파지라는 세포 정화 작용도 같이 일어나게 되는데요. 오토파지는 몸 안의 손상된 세포나 노폐물 등을 청소하는 과정으로, 이 과정이 활성화되면 노화 방지와 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

그러니까 간헐적 단식은 단순히 다이어트뿐만 아니라 우리 몸을 건강하게 리셋하는 효과까지 기대할 수 있는 거죠.

간헐적 단식을 시작하는 방법은 크게 두 가지가 있어요. 먼저 소개해 드릴 방식은 12 대 12 방식인데요. 하루 24시간 중 12시간은 공복을 유지하고, 12시간은 식사하는 시간으로 유지하는 방식입니다.

예를 들어 아침 8시에 첫 끼를 먹었다면 저녁 8시 이전에는 마지막 식사를 마쳐야 돼요. 이 방법은 간헐적 단식이 처음이신 분들도 실천하기 쉬운 방법이라 추천드려요.

“나는 좀 더 효과적인 방법을 원한다” 하시면 16 대 8 방식도 있는데요. 하루 중 16시간은 공복, 8시간 동안만 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어 낮 12시에 첫 끼니를 먹고 저녁 8시 이전까지 식사를 마치는 방식으로, 12 대 12 방식보다 공복 시간이 조금 더 길어서 체중을 효과적으로 낮출 수 있어요. 체중 감량 효과를 극대화하고 싶은 분들께 추천드립니다.

간헐적 단식을 할 때 중요한 것은 공복 시간을 유지하는 건데, 그렇다고 해서 공복 시간 동안 물도 마시지 않으면 안 됩니다. 공복 상태를 유지하는 동안에는 물이나 블랙커피, 무가당 차 등 칼로리가 없는 음료를 드시는 게 좋아요.

그리고 단식을 한다고 해서 식사 시간에 폭식을 하시는 분들도 계시는데, 이렇게 하면 역효과가 날 수 있거든요. 단식이 끝난 뒤 첫 끼를 라면이나 햄버거처럼 고칼로리 음식으로 먹으면 혈당이 급격히 올라가고, 몸에 에너지가 갑자기 많이 들어오니까 지방을 더 저장하려고 할 수 있어요.

따라서 공복을 유지했다면 공복이 끝난 뒤 첫 끼는 단백질과 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 하시는 것이 가장 좋습니다. 12 대 12 방식부터 가볍게 시작해서 점점 16 대 8 방식으로 넘어가면서 자연스럽게 식사 습관을 조절하는 것이 중요해요.

저는 개인적으로 하루에 14시간 이상 공복을 유지하고 있고요. 퇴근 시간이 조금 늦기 때문에 점심과 저녁, 이렇게 두 끼만 먹는 편이고 아침에는 주로 커피나 차 종류만 마시면서 공복을 유지하고 있어요.

여러분도 12 대 12부터 시작해 보시고, 16 대 8이 조금 어렵다 싶으시면 저처럼 14시간 공복을 유지하는 정도만 하셔도 충분하니까, 자기 몸에 맞는 패턴을 찾아서 간헐적 단식을 실천해 보시면 좋을 것 같아요.

다이어트는 결국 무조건 적게 먹는 싸움이 아니고, 어떻게 먹느냐의 싸움입니다. 먹는 방식을 조금만 바꿔도 체중 감량이 훨씬 더 건강하고 지속 가능해질 수 있어요.

그리고 항상 말씀드리지만, 다이어트를 지속하려면 전략을 꾸준히 실천하는 게 정말 중요하거든요. 건강을 해치면서까지 급격하게 살을 빼려고 하기보다는 내 몸에 맞는 방법을 찾고, 작은 변화부터 차근차근 실천하는 게 결국 성공의 비결이라고 생각해요.

조급해하지 마시고 하나씩 실천해 보셨으면 좋겠습니다. 여러분도 이 방법을 따라 해 보시면서 건강하게 체중을 감량하고, 요요 없이 유지할 수 있는 식습관을 만드시길 바랍니다.

다이어트는 단기적인 목표가 아니고 건강한 생활 습관으로 만들어 가는 거니까요. 여러분의 건강한 다이어트를 응원하는 강지원이었습니다. 안녕히 계세요.

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