안녕하세요. 다이어트하는 유지어터 의사 강지현입니다. 여러분, 제가 과거에는 지금보다 무려 10kg 더 나갔었어요. 사실 제가 하체에 살이 많이 찌는 타입이어도 예전에는 바지 29사이즈를 입다가, 지금은 한 25.5에서 26 정도 입어요. 그런데 그때 살을 뺐을 때 주변에서 “많이 변했다”, “어떻게 살 뺐냐” 이런 소리를 진짜 많이 했거든요.

오늘은 제가 다이어트에 성공할 수 있었던 방법이자 현재도 잘 유지하고 있는 이 간헐적 단식에 대해서 지금 바로 알려드릴 건데요. 단, 모든 분에게 똑같은 방법이 효과적이지는 않다는 점만 알아두시면 좋겠습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하는 것을 말하는데요. 공복 시간에 따른 다양한 형태가 있어요. 12시간 공복, 16시간 공복, 일주일 중 이틀만 칼로리를 제한하는 방법, 격일로 제한하는 방법 등이 있는데요. 현재 제가 하고 있는 방법은 14시간 이상 공복 유지입니다.

예전에 59에서 60kg 정도가 나갔을 때 식단 제한을 처음 시작했는데요. 그때는 간헐적 단식이라는 개념이 널리 퍼져 있지 않았어요. 당시에는 오후 6시 이후부터는 금식을 하고, 다음 날 오전 11시에서 12시쯤 첫 끼니를 먹었으니까 한 16시간 이상은 공복이었는데, 단식을 하고 있으니까 벌써 그런 14년 차 됐습니다.

일단 개인적으로 느끼는 가장 큰 장점은 쉽다는 것입니다. 우리가 먹는 음식의 칼로리나 양을 제한하려고 하면 선뜻 실천하기가 쉽지 않은데요. 간헐적 단식은 각자의 생활 패턴에 맞춰서 시간만 지켜주면 충분히 성공할 수 있습니다. 또 제가 이걸 계속 유지하는 이유 중 하나는 바로 건강을 위해서인데요. 공복이 건강에 미치는 긍정적인 효과는 실제로 많은 연구들에서 밝혀졌어요. 일정 시간 이상 공복을 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 대사 체계의 전환이 일어나서 케톤과 지방산을 원료로 에너지를 생산하게 됩니다. 즉, 지방을 에너지원으로 쓰는 몸이 돼서 체중의 감소로 이어질 수 있는 거죠.

그런데 간헐적 단식을 추천하지 않는 분들도 있어요. 의학적으로는 청소년, 임산부, 1형 당뇨 환자에게는 간헐적 단식이 권고되지 않고 있고요. 어지럼증이나 두통, 피로, 집중력 저하, 기분 변화 등이 나타나서 지속되는 경우에도 간헐적 단식을 진행하지 않는 것이 좋습니다. 또 무리하게 단식 시간을 늘리다 보면 오히려 식욕이 더 증가하거나 보상 심리로 폭식 증상이 나타나는 경우가 있어요. 이런 경우에도 간헐적 단식을 추천드리지는 않고요. 본인에게 맞는 다른 방법으로 다이어트하시는 것이 더 효과적입니다.

간헐적 단식을 하면 먹는 8시간 동안은 아무거나 막 먹어도 되는 거 아닌가 이렇게 생각하실 수 있는데요. 실제로 아무리 단식 시간을 16시간 유지한다 하더라도 나머지 8시간 동안 달달한 음료나 과자, 치킨, 피자, 삼겹살, 이런 고지방 식이를 하게 되면 다이어트 효과가 없습니다. 오히려 찔 수 있어요. 또 한 번 먹을 때 배가 부를 때까지 먹는 폭식을 해서도 안 되고요. 간헐적 단식을 유지하면서 살을 빼고 싶다면 다이어트에 도움이 되는 식단으로 구성하시는 것이 좋습니다. 매 끼니 신선한 야채를 포함해서 먹고, 단백질을 메인으로 먹고, 정제 탄수화물은 끊고 건강한 복합 탄수화물로 구성해서 드시는 거죠.

저는 현재 두 끼만 먹는 습관을 쭉 유지하고 있는데요. 점심, 저녁만 먹고 있고요. 가능하면 일정한 시간에 규칙적으로 먹으려고 합니다. 근데 저도 100% 항상 지키지는 못하고요. 약속이 있거나 여행 가면 패턴이 깨질 수 있는데, 먹는 시간이 변하더라도 야채 먼저 많이 먹고 단백질로 먹으려는 습관만은 지키는 편이에요.

간헐적 단식 중에는 물도 먹으면 안 되나요?라는 질문을 많이 해 주시는데요. 물이나 아메리카노, 녹차, 둥글레차, 탄산수 같은 것들은 드셔도 괜찮습니다. 하지만 시럽 들어간 단음료, 주스, 기타 당이 있는 음료와 제로 음료는 권장드리진 않고요. 저는 이 공복 중에 진짜 허기지고 못 참겠다 싶을 때는 탄산수나 물을 많이 마시고요. 그래도 안 되면 오이나 당근 등을 먹을 때도 있어요. 근데 제일 좋은 건 음식이 아예 들어가지 않는 거겠죠.

그리고 공복을 무난히 유지하려면 매 끼니 닭가슴살이나 계란, 연어, 두부, 콩, 소고기 등과 같은 단백질을 포함하여 드시는 것이 포만감 유지에 도움이 되니까 이 부분 참고해 주세요.

이번 영상에서는 제가 실제로 10kg 감량하면서 효과를 많이 봤던 간헐적 단식에 대해 설명드렸는데요. 살을 빼는 것도 좋지만 건강한 식단과 습관을 만드는 것, 이게 가장 중요하다는 사실을 꼭 잊지 마시고 다음에도 다이어트에 도움이 되는 다양한 정보로 찾아뵙겠습니다. 우리 같이 건강하게 다이어트해요.

[-10kg 감량한 의사] 간헐적 단식 '이렇게'해야 무조건 빠집니다! 성공 비법 대공개🤫