핫한 '혈당' 다이어트?🔥 제가 직접 경험해 봤습니다!

안녕하세요. 다이어트하는 유지어터 의사 강지현입니다. 다이어트하시는 분들 혹은 유지어터 분들이라면 혈당에 대해서 모르시는 분이 없으실 것 같아요. 워낙 다이어트에 있어서 핫한 키워드이기도 하고요. 실제로 다이어트에 혈당 관리가 정말 중요하거든요.

저도 환자분들께 입이 닳도록 설명드리는 게 바로 이 혈당 관리인데요. 저 또한 10kg 감량하면서 열심히 혈당 관리를 했거든요. 그래서 오늘 영상에서는 혈당 관리에 대한 꿀팁과 정보들을 공유해 드리려 합니다. 이번 영상도 집중해서 봐주세요.

혈당은 우리 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 말합니다. 그런데 이 혈당이 왜 다이어트할 때 신경 써야 하는 중요한 요소일까요? 그것은 바로 체중 증가에 인슐린이 중요한 역할을 하기 때문인데요. 인슐린은 혈당이 올라갔을 경우, 이를 체내 세포로 운반하고 잉여 에너지를 지방으로 전환해서 저장하는 역할을 합니다.

“비만은 결국 섭취 칼로리보다 호르몬의 문제다”라는 사실은 유명한 비만 코드라는 책에서 강조하는 부분인데요. 실제로 단백질 섭취나 지방 섭취도 인슐린 분비를 자극하기는 합니다. 하지만 가장 직접적으로, 그리고 가장 크게 인슐린에 영향을 주는 것은 탄수화물이나 당 섭취이고, 이게 혈당에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 오늘은 혈당에 대해서 집중적으로 이야기해 보려 합니다. 그리고 마지막에 혈당 이외의 인슐린 분비에 영향을 주는, 다이어트에 도움이 될 수 있는 추가 꿀팁도 있으니까 끝까지 봐주세요.

혈당 스파이크는 말 그대로 체내 포도당 농도가 치솟는 상황을 말합니다. 이 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 분비량도 많이 늘어나게 되고, 이 상황이 반복되면 먹은 당이나 탄수화물이 지방으로 저장되어 비만의 원인이 될 수 있는 거죠.

그럼 이 혈당 스파이크는 언제 일어날까요? 바로 정제 탄수화물을 먹었을 경우에 혈당 스파이크에 가장 큰 영향을 줍니다. 정제 탄수화물이란 가공 과정을 통해서 섬유질이나 영양소가 제거된 탄수화물을 말하는데요. 예를 들어 요즘 많이 드시는 요아정, 식후에 먹는 단 커피나 음료, 탄산음료나 과일 주스, 빵이나 과자, 케이크 같은 밀가루 음식 등이 있습니다.

이 혈당 스파이크, 어떻게 하면 최소화할 수 있을까요? 혈당만 잘 관리하면 새끼 다 먹으면서도 충분히 건강한 다이어트가 가능합니다. 제가 혈당 관리를 하면서 꼭 지키는 팁이 몇 가지 있는데, 그중 하나는 바로 식사 순서예요. 저는 항상 야채를 먼저 먹으려고 하거든요. 그럼 왜 야채를 먼저 먹어야 될까요? 야채를 먼저 먹게 되면 섬유질이 소화를 천천히 도와서 탄수화물이 몸에 흡수되는 속도를 늦춰 줘요. 그래서 혈당이 급격히 오르지 않고 안정적으로 유지될 수가 있어요. 이 야채가 포만감을 주기 때문에 과식을 방지하는 효과도 있고요.

그리고 정말 중요한 거는 간식이나 달달한 음료, 탄산음료는 과감히 끊는 거예요. 이 무심코 먹는 간식들이 혈당을 확 올리게 만드는 주범이기 때문인데요. 한 번에 다 끊기가 힘들다면 우선 간식부터 줄여 보세요. 만약 달달한 음료를 많이 드신다고 하면 탄산수, 아메리카노로 바꿔 보시고요. 이 작은 변화만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.

혈당 관리를 위한 식단을 추천해 드리자면 계란, 두부 등의 양질의 단백질과 야채를 함께 드셔 주시는 거예요. 특히 삶은 달걀은 저도 매일 챙겨 먹는 음식 중 하나인데요. 이 달걀에는 필수아미노산을 포함한 양질의 단백질과 비타민, 미네랄 등의 좋은 성분을 다 가지고 있으면서 포만감은 크지만 칼로리는 낮아서 다이어트에 아주 효과적입니다.

그리고 야채 섭취는 특히 중요한데 제가 상담하면서도 항상 강조드리고 있어요. 식이섬유를 섭취하면 포만감도 주고 우리 장내 유익균의 먹이가 되어서 장내 환경을 좋게 만들어 줍니다. 동시에 혈당 스파이크도 막아 주고 인슐린 분비를 조절하는 데도 긍정적인 영향을 주거든요. 그래서 혈당 관리와 다이어트에 모두 유리합니다.

또 사과 반 개에 한 큰술 버터를 곁들이거나 저당 그릭 요거트에 견과류를 섞어 먹는 것도 좋아요. 사과나 그릭 요거트, 견과류, 삶은 달걀 모두 혈당을 안정적으로 유지하면서도 포만감을 오래 지속시켜 주는 장점이 있어서 건강한 아침 식사로 추천드려요. 그리고 간단한 덮밥류도 추천드리는데요. 밥 위에 다양한 채소와 단백질을 더하면 포만감도 크고 건강에도 좋습니다. 여기서 정말 중요한 거는 입에 한 번에 넣는 양을 줄여서 조금씩 먹는 것입니다. 많은 양을 한꺼번에 드시지는 마세요. 이렇게 먹으면 혈당을 잘 관리하면서도 맛있고 건강한 식단으로 다이어트하실 수 있어요.

여러분, 아까 제가 인슐린 분비가 중요하다고 말씀드렸죠. 사실 인슐린 분비에 영향을 주는 다른 요인들도 있어요. 이 수면과 스트레스가 바로 그 예인데요. 이 두 가지를 잘 관리하지 않으면 아무리 좋은 음식을 먹어도 혈당이 안정적으로 유지되지 않을 수 있습니다.

잠이 부족하면 우리 몸에 인슐린 저항성이 높아지는데요. 인슐린은 혈당을 에너지로 바꿔 주는 호르몬이고, 이 기능이 제대로 작동하지 않으면 혈당이 쉽게 올라갈 수 있습니다. 즉 잠을 충분히 못 자면 인슐린이 혈당을 잘 처리하지 못해서 혈당이 높아지는 상황이 생길 수 있다는 거죠.

저도 예전에 살이 많이 쪘던 시기를 떠올려 보면 그때는 잠을 제대로 못 잤던 시기였어요. 공부도 많이 하고 스트레스가 많아서 하루에 한 다섯 시간도 못 잤던 것 같은데요. 이 수면 부족은 식욕 호르몬에 영향을 줍니다. 그때 식욕이 막 오르고 분식 같은 탄수화물이 너무 당겨서 자주 먹었거든요. 그러다 보니까 몸도 붓고 살도 찌고 더 피곤해지고, 이런 악순환이 반복됐던 거죠.

그리고 스트레스도 혈당에 큰 영향을 미쳐요. 스트레스를 받으면 몸에서 코티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 코티솔이 혈당을 높이는 역할을 합니다. 단기적으로는 에너지를 공급하려는 자연스러운 반응이지만, 만약 스트레스가 오래 지속돼서 코티솔 수치가 계속 높으면 인슐린 저항성을 유발할 수 있어서 혈당 조절이 어려워져요. 결국 이런 혈당의 급격한 변화가 체중 증가와 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

이번 영상에서는 혈당 관리와 다이어트에 대해서 알아봤는데요. 혈당 관리는 결국 생활 습관의 변화가 핵심이에요. 이 스트레스와 수면을 잘 관리하면서 건강한 식습관을 함께 유지한다면 자연스럽게 혈당도 안정되고 몸도 가벼워질 거예요. 우리 같이 건강한 다이어트해요.