안녕하세요. 다이어트하는 유지어터 의사 강지원입니다. 여러분, 죽어도 안 빠지는 뱃살 때문에 고민이신 분들 많이 계시죠? 실제로 상담을 하다 보면 “뱃살만 유난히 안 빠져요”, “뱃살만 뺄 수는 없나요?”라고 하시는 분들이 진짜 많이 계세요. 그래서 오늘은 빠르게 뱃살 빼는 방법 다섯 가지에 대해서 소개해 드릴 건데요. 평소에 뱃살이 고민이신 분들은 이번 영상, 집중해 주세요.

뱃살이 고민이시라면 이것부터 아셔야 돼요. 이 뱃살이 다 같은 뱃살이 아니라는 거죠. 복부 지방은 피하 지방과 내장 지방으로 나뉘는데요. 피하 지방은 말 그대로 피부 아래에 존재하는 지방이고, 내장 지방은 복강 내에 존재하는 지방입니다. 이 내장 지방을 확인할 수 있는 방법이 있어요. 이렇게 잡히는 살은 피하 지방이고, 이렇게 볼록하지만 실제로 잡히지 않는 부분을 내장 지방이라고 생각해 주시면 이해하기가 쉬우실 거예요.

이 내장 지방을 빼는 건 정말 중요한데요. 내장 지방의 지방세포는 아디포카인 등의 물질을 분비해서 만성 염증 상태를 만들고, 대사를 떨어뜨리고, 지방을 축적해서 여러 가지 심혈관 질환이나 대사 질환의 원인이 될 수 있어요. 그런데 이 내장 지방은 에너지원으로 잘 쓰이기 때문에 더 잘 빠지거든요. 그래서 너무 걱정하지 마시고, 지금부터 소개해 드릴 다섯 가지 방법을 꼭 명심하고 실천해 보세요.

첫 번째, 술 줄이기. 평소에 술자리가 많거나 술을 좋아하시는 분들은 술을 줄이셔야 됩니다. 술은 자체 칼로리도 1g당 7칼로리로 높은 데다가 체내에 들어오면 이 알코올을 분해하느라 탄수화물이나 지방 등 다른 에너지원의 분해를 시키지 않아요. 그래서 지방이 쌓이기 쉽습니다. 이미 많은 연구 자료나 논문에서도 발표가 됐기 때문에 이 뱃살을 빼기 위해서는 술을 줄여야 한다는 사실을 꼭 명심하세요.

두 번째, 정제 탄수화물 줄이기. 술과 함께 반드시 줄여야 할 게 바로 정제 탄수화물인데요. 정제 탄수화물은 가공을 거친 탄수화물을 말합니다. 대표적으로 빵, 떡, 면을 떠올리시면 돼요. 이 정제 탄수화물은 정제 과정에서 섬유질이 파괴되고 흡수 속도가 굉장히 빨라져서 혈당 스파이크를 일으키고, 이는 인슐린 분비 증가로 이어져서 지방이 축적되고 중성지방 수치에도 영향을 줘서 내장 지방이 생기기 쉽습니다. 따라서 정제 탄수화물은 아예 먹지 않도록 습관을 들여 주시고요. 복합 탄수화물의 형태로 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 예를 들어서 흰쌀밥은 현미밥으로, 흰빵은 통밀빵으로, 단음료 대신 당이 적은 과일류를, 과자 같은 간식은 견과류로 바꾸는 식으로 조금씩 식단에 변화를 준다면 정제 탄수화물을 쉽게 줄이실 수 있을 거예요.

세 번째, 식사 순서에 변화 주기. 식사를 할 때 먹는 순서만 달라져도 내장 지방을 줄일 수 있는데요. 항상 야채를 비롯한 식이섬유를 먼저 섭취해 주시고, 그다음에 단백질과 지방, 마지막으로 탄수화물의 섭취를 권장드립니다. 이렇게 먹다 보면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 줘서 인슐린 과다 분비나 인슐린 저항성을 개선해 내장 지방 축적을 막을 수 있습니다.

네 번째, 12시간 이상 공복 유지하기. 공복이 12시간 이상 지속되면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방 분해 및 대사가 이루어지는데요. 12시간 공복, 생각보다 어렵지 않습니다. 저녁 식사와 다음 날 첫 식사 사이에 12시간 이상 공복을 유지하시면 되는데요. 늦어도 저녁 8시 이전에 식사를 맞춰 주시고 다음 날 아침 8시까지는 유지해 주시면 쉽습니다.

다섯 번째, 중강도 40분 이상 유산소 운동하기. 내장 지방은 유산소 운동에 반응을 잘하거든요. 이때 너무 힘든 유산소보다는 중강도의 유산소 운동을 40분 이상 길게 가져가는 것이 도움이 되는데요. 중강도 운동은 심박수로 판단할 수 있어요. 220에서 본인 나이를 빼고 0.7을 곱해서 나온 수치를 유지하면서 유산소를 하시면 됩니다.

오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 뱃살 빨리 빼는 법에 대해서 알아봤는데요. 다이어트에 있어서 건강한 식습관은 기본이기 때문에 이 점 꼭 명심하시고요. 제가 오늘 말씀드린 내용 잘 실천해서 뱃살 빼는 데 성공하셨으면 좋겠습니다.

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