다이어트를 시작하면 처음에는 체중계 보는 재미가 정말 쏠쏠하죠. 왜냐하면 2~3kg 정도는 정말 순식간에 빠지거든요. ‘어? 이러다가 10kg 금방 빠지겠는데?’ 싶어서 막 신이 나다가, 어느 날 갑자기 체중계 숫자가 멈춰 버립니다. 물 흐르듯이 잘 나가다가 갑자기 벽에 딱 막힌 기분, 그런 거 아시죠? 이때 딱 드는 생각이 뭐냐면 ‘어, 왜 그러지? 내가 뭘 잘못했나?’입니다. 이게 바로 다이어트의 숙명, 정체기입니다.

이렇게 정체기를 맞이하면 많은 분들이 두 가지를 선택하시는데요. 밥을 더 줄이거나, 아니면 운동을 더 빡세게 하거나. 그런데 문제는 그렇게 해도 체중이 안 줄고요, 오히려 늘어나는 경우가 있다는 거예요. 저를 찾아오시는 분들 중에도 정체기 때문에 답답함을 느끼는 분들이 정말 많으세요. 내가 막 열심히 하고 있는데 살이 안 빠지니까 속이 터질 수밖에 없죠.

이 정체기는 도대체 왜 오는 걸까요? 오늘 영상에서는 정체기가 생기는 이유에 대해서 알아보고, 이 답답한 상황을 똑똑하게 돌파할 수 있는 방법을 알려 드릴게요. 끝까지 함께하시면 다이어트 정체기를 깔끔하게 뛰어넘으실 겁니다.

다이어트 정체기, 진짜 답답하죠. 체중이 멈추는 것도 서러운데 잘못하면 오히려 늘어나기까지 하니까요. 그러면 ‘나 다이어트는 글렀구나. 나는 역시 살이 안 빠질 운명이었던 거야’ 하면서 낙담하는 분들이 되게 많으신데요. 그럴 필요가 전혀 없어요.

실제로 나소 양 메디컬 센터의 2022년 연구에 따르면, 다이어트를 하다 보면 중간에 체중이 멈추는 것은 거의 모든 사람이 겪는 일이라고 해요. 그러니까 정체기가 오는 건 정말 흔한 일인 거죠. ‘아, 나만 이런 게 아니구나’ 하고 그냥 가볍게 받아들이시면 돼요.

그런데 도대체 이 정체기는 왜 오는 걸까요? 첫 번째 원인은 바로 항상성입니다. 몸이 현재 상태를 계속 유지하려고 하는 건데요. 우리 몸은 마치 작은 경비원이라고 생각하시면 돼요. 체중이 갑자기 줄어들면 경비원이 ‘어? 무슨 일이지? 이거 위험해 보이는데’ 하면서 경고를 보내는 거죠. 그러면서 에너지 소비를 줄이고 지방을 최대한 아껴 쓰기 시작해요.

이거 완전 다람쥐랑 좀 비슷하죠. 처음에는 저장했던 식량을 ‘어, 이건 써도 되겠지’ 하면서 막 잘 쓰다가도, 갑자기 ‘어? 이러다 굶어 죽겠어’ 하면서 남은 걸 빨리 숨겨야 한다고 생각하고 지방을 꽁꽁 숨기기 시작하는 거죠. 바로 이런 생존 본능 때문에 정체기가 찾아오는 거예요.

또 한 가지는 초반 체중 감소가 생각보다 우리를 속이는 경우가 되게 많다는 건데요. 저도 다이어트할 때 초반에 체중이 막 3kg, 10kg 빠지길래 ‘어? 나 완전 다이어트 체질 아닌가?’ 이렇게 생각을 했거든요. 그런데 어느 순간부터는 체중계 눈금이 잘 안 내려가고요. 내가 더 노력하는데도 살이 진짜 안 빠져서 낙담했던 기억이 있어요.

이게 무슨 말이냐면, 1~2주 동안 체중이 쭉쭉 빠지는 것은 사실 지방이 아니고 글리코겐과 체수분이 빠져나간 결과예요. 그래서 초반에는 ‘어? 살이 정말 쉽게 빠지는구나’ 하고 착각하기 쉽습니다. 하지만 중후반으로 갈수록 지방을 본격적으로 태워야 하거든요. 그래서 감량 속도가 느려지는 거예요.

여기서 중요한 개념이 바로 한계 효용 체감의 법칙인데요. 예를 들어서 수학 점수가 0점인 학생이 40점에서 50점까지 만드는 것은 기본 개념만 알게 되면 정말 쉽죠. 그런데 50점에서 90점까지 올리는 건 정말 어려워요. 문제도 어렵고 응용도 해야 되니까 훨씬 힘듭니다.

다이어트도 마찬가지예요. 체중이 많이 나갈 때는 감량이 정말 빠르지만, 적정 체중에 가까워질수록 살이 더 빠지기가 어려워지고 시간도 더 오래 걸려요. 그리고 운동과 식단에도 익숙해지면서 에너지 소비량이 줄어드는 현상도 정체기의 원인입니다.

처음에는 같은 운동도 힘들어서 땀을 뻘뻘 흘리면서 에너지를 많이 쓰죠. 그런데 시간이 조금만 지나면 몸이 ‘이제 이건 정말 식은 죽 먹기네’ 하고 적응을 하는 거죠. 그러니까 그때는 더 적은 에너지로 버틸 수가 있는 거예요. 결과적으로는 더 적은 에너지만 쓰면서도 똑같은 운동을 할 수 있게 되는 거죠.

결국 정체기는 여러분의 몸이 변화에 적응했다는 증거입니다. 제가 다이어트를 하면서 이것저것 시도도 많이 해 보고, 환자분들께도 알려 드렸을 때 힘들지 않으면서 가장 효과가 좋았던 솔루션 여섯 가지가 있는데요. 처음에 들으셨을 때는 ‘어? 이게 정말 효과 있어요?’ 하면서 의아해하시는 분들이 되게 많아요. 그런데 막상 해 보시잖아요. 다들 저한테 이렇게 엄지척을 날려 주시거든요.

일단 첫 번째는 단순당하고 가공식품은 이제 그만 드셔 주세요. 여러분, 단순당이랑 가공식품은 오래된 기름으로 조리하는 것과 같아요. 겉으로는 되게 괜찮아 보이거든요. 그런데 몸속에서는 점점 더 무거워지고 효율도 떨어져요. 이제는 신선한 재료와 통곡물, 해산물 같은 고급 연료를 써야 될 때죠.

건강한 식단으로 바꾸면 몸이 에너지를 더 효율적으로 쓰고요, 지방도 잘 태울 준비를 하게 돼요. 그리고 단백질 섭취도 정말 중요한데요. 이렇게 말씀드리면 단백질 셰이크를 주문하시거나, 이건 그다지 추천드리지는 않아요. 특히 달달한 단백질 셰이크는 사실 설탕 덩어리라고 보셔도 되거든요.

그래서 닭가슴살이나 두부, 생선 같은 음식을 챙기시는 게 훨씬 좋고요. 저는 개인적으로 삶은 달걀을 단백질 보충용으로 꾸준히 먹고 있어요. 저는 주로 삶은 달걀을 출근하기 전날 저녁에 만들어 놓는데요. 한 번 만들 때 두 개에서 네 개 정도씩 끓여요. 그렇게 준비해서 다음 날 가져가는 편이고요.

제 인스타나 이런 거 보신 분들은 아시겠지만, 제가 샐러드와 삶은 달걀, 사과를 잘 싸서 갖고 다니는데요. 크게 부대끼지 않으면서 충분히 든든하게 식사를 할 수 있어요. 거기다가 단백질까지 챙길 수 있으니까 진짜 좋은 거죠. 여러분들도 출근 전날 미리 준비해서 가져가시는 습관을 들이시면 정말 좋을 것 같고요.

만약에 ‘나 이것도 너무 귀찮다’ 이러면 요새 반숙란이나 구운 계란 같은 게 쿠팡이나 컬리 같은 데 되게 많거든요. 그런 걸 시켜서 드셔도 괜찮아요. 여러분들도 입맛에 맞는 단백질을 찾아서 챙기시면 좋을 것 같아요.

그리고 가끔은 우리 몸을 한번 속여 보세요. 저는 이걸 치팅 데이의 힘이라고 부르는데요. 치팅 데이는 우리 몸한테 ‘긴장 좀 풀어. 우리 식량 넉넉해’라고 알려 주는 날이라고 생각하시면 돼요. 한 2주에 한 번 정도 치팅 데이를 통해서 탄수화물을 섭취해 주면 몸이 에너지를 더 적극적으로 쓰기 시작합니다.

제가 상담 오시는 분들께 이걸 알려 드렸더니 진짜 폭발적으로 드시는 분들이 계셨어요. 막 드시고 이랬더니 정체기 극복이 아니라 오히려 체중이 다시 막 늘어서 오셨거든요. 다시 말씀드리지만 치팅 데이는 절대 폭식이 아닙니다. 평소보다 살짝 더 먹는 정도로 몸을 속여 주는 거예요. 배고플 때 간식을 살짝 먹는 것처럼 조금만 적당히 드시면 돼요.

저는 치팅 데이에 주로 한식을 제일 추천드리긴 하는데요. 특히 한식을 드실 때도 중요한 것은 국물류를 많이 섭취하지 않는 것, 그리고 밥은 반 정도 덜어서 드시는 거예요. 특히 흰쌀밥을 드신다고 하면 그렇게 드시는 걸 제일 추천드리고요.

그래서 저는 개인적으로 치팅 데이에 가장 추천드리는 것은 쌈밥이에요. 이때 ‘제육 쌈밥도 괜찮나요?’라고 물어보시는 분들이 계시는데, 한 번 정도는 괜찮은 것 같아요. 양념이 있긴 하지만, 저는 편하게 먹는 식사 횟수를 한 달에 한두 번 정도 가지는 것 같아요. 저도 한 번에서 두 번, 그 정도 가지면 현재 상태를 유지할 수 있어요.

그리고 운동은 너무 열심히 하지 마세요. ‘어? 이건 또 무슨 소리예요?’ 하실 수 있는데요. 휴식의 중요성을 말씀드리는 거예요. 운동을 매일같이 무리해서 하다 보면 몸도 피곤해지고, 오히려 정체기가 좀 길어질 수 있거든요. 그래서 개인적으로 일주일에 하루 정도는 완전히 쉬면서 몸이 회복할 시간을 주시는 걸 추천드려요.

월요일부터 토요일까지 열심히 운동을 했다면 일요일은 온전히 쉬는 거죠. 휴식은 나무가 더 건강하게 자라기 위해 잠시 멈추는 겨울 같은 거라고 생각하시면 되는데요. 내가 충분히 쉬어야 몸이 다시 ‘좋았어, 이제 다시 힘낼 준비가 됐어’ 하면서 잘 움직일 수 있거든요.

그리고 유산소 운동과 근력 운동의 조화가 정말 중요해요. ‘운동은 그냥 많이 하면 되는 거 아니에요?’ 이런 질문을 되게 많이 보는데요. 아니죠. 운동도 전략적으로 하시는 게 좋죠.

땀복을 입고 땀이 비 오듯 날 때까지 엄청 열심히 해야 한다, 그만큼 많이 해야 한다, 시간을 많이 소비해야 한다고 생각하시는 분들이 많은데요. 운동도 전략적으로 해야 됩니다. 유산소 운동은 지방을 태우는 데 정말 좋고요. 근력 운동은 근육을 키워서 기초대사량을 높이는 데 정말 필수적이에요.

그러면 또 이런 고민을 하실 수 있어요. ‘유산소만 하면 안 되나요? 근력 운동을 하면 근육만 울룩불룩하게 더 생길 것 같아서요.’ 그런데 근력 운동으로 생기는 근육은 지방을 태우는 난로 같은 역할을 해요. 우리 몸에 근육이 많아질수록 몸은 더 많은 에너지를 소비하고요, 지방도 효과적으로 태울 준비가 되는 거예요.

그래서 둘 중에 하나만 하면 효과가 반쪽이 될 수 있어요. 유산소만 하게 되면 기초대사량이 낮은 상태로 지방만 줄이다가 끝날 수 있고, 근력 운동만 하면 지방 감소 효과가 더디게 나타날 수 있거든요.

그러면 ‘저는 그냥 굶어서 뺄래요’라고 말씀하시는 분들도 계실 텐데요. 굶어서 빼는 것은 다이어트에서 제일 안 좋은 방법이에요. 왜냐하면 금방 정체기가 찾아올 수 있거든요. 운동은 유산소와 근력을 적절히 섞어서 하는 게 근육은 늘리고 지방은 줄이는, 정체기 극복의 열쇠입니다.

그리고 다이어트할 때 식단과 운동만큼 중요한 게 바로 수면이에요. ‘잠이 보약’이라는 말이 있죠. 이 말은 괜히 있는 게 아닙니다. 여러분과 상담하면서 느꼈는데요, 수면 부족인 분들이 진짜 많더라고요. ‘나 지금 힘드니까 빨리 식량 좀 줘’ 하면서 식욕이 올라가는 거거든요. 그러니까 최소 7시간은 꼭 주무시는 걸 추천드려요.

‘저는 허리가 아파서 7시간도 못 자요. 너무 무리예요’ 하시면요, 주말에라도 부족한 잠을 보충하시고 아니면 낮잠 한 시간도 괜찮거든요. 또한 카페인 섭취를 줄여야 숙면에 도움이 되는데요. 몸은 충분히 자야 에너지도 더 잘 쓰게 되고요, 체중 감량도 더 원활하게 돼요. ‘원장님, 저 잠 잘 잤더니 살 빠졌어요’ 하시는 분들 진짜 많이 봤어요.

그리고 마지막으로 정체기를 꼭 부정적으로만 보지는 마세요. 저는 정체기를 몸이 다음 단계를 준비하는 시간이라고 보는데요. 체중이 멈춘 순간은 몸이 다음 단계로 나아갈 준비를 하고 있다는 신호일 수 있어요.

그래서 체중계 숫자에 너무 집착하지 마시고요. ‘지금 나는 내 몸을 잘 돌보고 있어’라고 스스로를 위로해 주세요. 저도 환자분들께는 ‘이미 충분히 열심히 하고 계세요. 여기까지 온 것만 해도 정말 대단하세요’라고 늘 말씀드리는데요.

사실은 저도 스스로를 몰아붙일 때가 정말 많아요. 그럴 때 또 누군가가 저를 막 채찍질한다면 정말 다이어트고 뭐고 다 포기하고 싶어지는 순간이 오거든요. ‘나는 지금 충분히 잘하고 있어. 잠깐 멈추는 것도 괜찮아’ 이렇게 스스로에게 긍정적인 메시지를 자주 보내 주세요. 몸과 마음을 함께 돌보는 것이 아주 중요한 다이어트 방법입니다.

정체기는 여러분의 몸이 ‘나 잘 적응하고 있어’라고 보내는 신호라고 생각하시면 돼요. 그래서 그때 무작정 굶거나 운동을 두 배로 빡세게 늘려서 스스로를 괴롭히는 것은 절대 금물이고요. 대신에 더 건강하고 지속 가능한 방법으로 다이어트를 이어 가 보세요.

오늘 영상에서 알려 드린 팁들은 저희 병원을 찾으신 분들도 많이 시도해 보셨고, 그 결과 정체기를 극복하고 건강한 감량에 성공하셨어요. 여러분들도 충분히 할 수 있습니다. ‘내가 지금까지 한 노력이 다 의미가 있었구나’라고 생각하시고, 천천히 꾸준히 이어 가세요.

체중계가 다시 움직이는 날, 정말 기분이 짜릿할 거예요. 너무 숫자에 매이지 마시고요. 건강하고 현명한 다이어트를 이어 가기로 저랑 약속해요.

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