하루 종일 모니터와 서류를 번갈아 보다 보면
목과 어깨 근육이 조금씩 긴장하면서 퇴근
무렵에는 뻐근함이 눈에 띄게 쌓이게 된다.
이런 뻐근함은 단순히 피로가 쌓여서가 아니라 고개를
앞으로 내민 자세가 오래 이어지면서 목뼈 주변
근육에 부담이 집중되기 때문에 생긴다.
특히 어깨를 움츠린 채 손목과 팔만 움직이는
업무를 반복하면 승모근과 견갑골 주변 근육이
짧아진 상태로 굳어버리기 쉽다.
이렇게 굳은 근육은 혈액 순환이 더뎌지면서
노폐물이 제대로 빠지지 않아 뻐근함과 묵직한
통증으로 이어지는 경우가 많다.
퇴근 후 집에 돌아와 바로 눕기보다는
짧게라도 목과 어깨를 풀어주는 동작을 해두면
다음 날 몸이 한결 가볍게 느껴진다.
가장 먼저 해볼 수 있는 동작은 고개를
천천히 좌우로 기울이며 반대쪽 목 옆선이
당겨지는 느낌을 살피는 것이다.
고개를 기울인 상태에서 손으로 머리를 살짝
눌러주면 당김이 조금 더 깊어지는데 이때 호흡을
참지 않고 편하게 내쉬는 것이 중요하다.
목을 기울일 때 호흡을 참지 않아야 근육이 더 잘 이완된다
다음으로는 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 뒤로 크게
돌리며 내리는 동작을 반복하면 굳어 있던 승모근이
서서히 풀리는 것을 느낄 수 있다.
양손을 깍지 껴서 머리 뒤로 넘긴 뒤 팔꿈치를
뒤로 당기며 가슴을 펴주면 구부정했던 어깨가
제자리로 돌아오는 데 도움이 된다.
한 시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 어깨를
으쓱이거나 목을 천천히 돌려주는 것만으로도
굳어가던 근육이 다시 움직일 기회를 얻는다.
모니터 높이를 눈높이에 맞추고 키보드와 몸 사이
거리를 적당히 두는 것도 목이 앞으로 빠지는
자세를 줄이는 데 실질적인 도움이 된다.
의자에 앉을 때 엉덩이를 깊숙이 넣고 등받이에
허리를 기대는 습관을 들이면 자연스럽게 어깨가
펴지면서 목에 가는 부담도 함께 줄어든다.
날카로운 통증이나 저림은 단순 뭉침과 다르게 봐야 한다
가방을 한쪽 어깨에만 계속 메는 습관이 있다면 좌우
근육의 긴장도가 달라지면서 한쪽으로 치우친 뻐근함이
생기기 쉬우므로 번갈아 메는 편이 낫다.
스트레칭과 함께 수분을 충분히 섭취하는 것도 근육과
근막의 유연성을 유지하는 데 도움이 되는데 몸이
건조해지면 근육도 쉽게 뻣뻣해지기 때문이다.
잠자리에 들기 전 가벼운 목 스트레칭을
짧게라도 해두면 수면 중 자세가 흐트러지더라도
근육이 받는 충격이 한결 덜해진다.
운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 과한
스트레칭을 시도하면 오히려 근육에 미세한 손상이
생겨 다음 날 더 심한 통증을 겪을 수 있다.
따라서 처음에는 동작의 범위를 작게
시작해 몸이 적응하는 정도를 보면서 점차
강도를 늘려가는 방식이 안전하다.
꾸준히 이어가다 보면 뻐근함이 줄어드는 것은
물론 어깨와 목 주변의 가동 범위 자체가
넓어지는 변화를 느끼게 되는 경우가 많다.
평소 자세 습관을 바꾸는 것이 스트레칭만큼 중요한 관리다
