목이 뻣뻣해지는 증상을 오래 방치한 사람일수록
아침에 눈을 뜨는 순간부터 목덜미가 굳어
있다는 느낌을 받는 경우가 많습니다.
잠을 자는 동안에도 베개 높이가 맞지 않으면 목뼈가
틀어진 상태로 여러 시간을 버티게 되어 자고 일어나도
개운하지 않은 느낌이 이어질 수 있습니다.
베개는 누웠을 때 목뼈의 자연스러운 곡선을 받쳐 줄
수 있는 높이가 적당하며 너무 높거나 낮으면 오히려
근육을 더 긴장시키는 원인이 됩니다.
베개 높이 하나만 바꿔도 아침 목 상태가 달라질 수 있습니다
옆으로 자는 습관이 있는 사람은 어깨 폭을
고려해 베개 높이를 조금 더 높게 맞춰야
목뼈가 일직선을 유지할 수 있습니다.
반대로 똑바로 누워 자는 사람은 너무 높은 베개를
쓰면 고개가 앞으로 숙여진 자세가 유지되어 거북목
증상을 오히려 키울 수 있습니다.
스마트폰을 손에 든 채로 누워서 보는 자세는
고개를 한쪽으로 꺾거나 팔을 괴는 자세가 더해지기
때문에 목과 어깨에 가해지는 부담이 앉아서 볼
때보다 훨씬 크다고 알려져 있습니다.
특히 한쪽으로만 누워서 보는 습관이 있는 사람은
좌우 근육의 긴장도가 달라져 시간이 지날수록 자세
자체가 비대칭으로 굳어질 수 있습니다.
목 근육의 긴장은 단순히 목 부위에만 머무르지 않고
어깨와 등 위쪽 근육까지 함께 뭉치게 만들어
전체적으로 상체가 무거운 느낌을 만들어 냅니다.
긴장이 누적된 근육은 혈류가 원활하지 않아 노폐물이
쌓이기 쉬운 상태가 되고 이 때문에 뻐근함과 함께
묵직한 통증이 동반되는 경우가 흔합니다.
이런 상태가 오래 이어지면 머리로 가는 혈류에도
영향을 줄 수 있어 두통이나 눈의 피로감을 함께
호소하는 사람들도 적지 않습니다.
목 주변 근육이 긴장하면 턱 주변 근육도 함께
영향을 받아 턱을 움직일 때 소리가 나거나
뻐근함을 느끼는 경우도 보고되고 있습니다.
스트레칭을 할 때는 급하게 고개를 꺾기보다 천천히
숨을 내쉬면서 목을 기울여 근육이 늘어나는 느낌을
충분히 느끼는 방식이 더 효과적입니다.
한 방향으로 늘린 뒤에는 같은 시간만큼 반대 방향도
늘려 주어야 좌우 균형이 맞춰지고 한쪽만 과도하게
당겨지는 상황을 피할 수 있습니다.
스트레칭은 좌우 균형을 맞추는 방향으로 진행하는 것이 바람직합니다
어깨를 으쓱 올렸다가 천천히 내리는 동작을
반복하면 목과 어깨를 잇는 근육의 긴장이
완화되는 데 도움이 될 수 있습니다.
책상에 앉아 있는 시간이 긴 직장인이라면
한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게
몸을 움직여 주는 것만으로도 근육이 굳는
속도를 늦출 수 있습니다.
온찜질은 근육의 혈류를 늘려 긴장을 풀어
주는 데 도움이 되는 반면 급성으로 통증이
심해진 직후에는 냉찜질이 더 적합할 수 있어
상황에 맞게 구분해야 합니다.
목 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 같은
자세를 오래 유지하더라도 근육이 버틸 수 있는 힘이
늘어나 뻣뻣함을 덜 느끼게 될 수 있습니다.
다만 이미 통증이 심한 상태에서 무리하게 근력 운동을
시작하면 오히려 염증이 악화될 수 있어 통증이
가라앉은 뒤에 시작하는 순서가 바람직합니다.
운동 중에서도 수영이나 걷기처럼 목에 직접적인
충격이 가지 않으면서 전신 혈액순환을 돕는
활동이 비교적 안전한 편으로 꼽힙니다.
스마트폰 사용 시간을 줄이는 것이 가장
근본적인 방법이지만 업무나 생활 때문에
현실적으로 어렵다면 사용 자세만이라도
의식적으로 바꾸려는 노력이 필요합니다.
화면 밝기를 적절히 조절하고 글자 크기를
키우면 화면에 얼굴을 가까이 가져가는 습관을
줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
거치대나 받침대를 활용해 스마트폰을 눈높이 가까이 들어
올려 두면 고개를 숙이는 각도를 줄일 수 있어 목에
가해지는 부담을 상당히 덜 수 있습니다.
장시간 이동하는 대중교통 안에서 스마트폰을
보는 습관이 있다면 흔들리는 환경 때문에
목과 눈이 동시에 긴장하게 되어 피로가 더
빨리 쌓일 수 있습니다.
자세 교정을 위한 보조기구나 벨트를 사용하는 사람들도
있지만 장시간 고정된 자세를 강제하면 오히려 특정
근육만 약해질 수 있어 주의가 필요합니다.
거북목이 심해지면 옆에서 보았을 때 귀가 어깨보다
앞으로 나와 있는 모습이 뚜렷해지는데 이는 사진이나
거울로 스스로 확인해 볼 수 있는 부분입니다.
증상이 가벼운 단계에서는 자세 교정과 스트레칭만으로도
충분히 호전될 수 있지만 저린 증상이 팔까지 내려간다면
신경이 눌렸을 가능성도 고려해야 합니다.
팔저림이나 손끝 감각 저하가 동반된다면 단순 근육통이
아니라 목뼈 사이 디스크나 신경 관련 문제일 가능성도
있어 정확한 진단이 필요할 수 있습니다.
증상이 몇 주 이상 지속되거나 통증의 강도가 점점
심해진다면 자가 관리보다 정형외과나 재활의학과 진료를
통해 원인을 확인하는 편이 안전합니다.
진료 과정에서는 목뼈의 정렬 상태와 디스크
상태를 확인하기 위해 엑스레이나 MRI 같은
영상 검사를 시행하는 경우가 일반적입니다.
검사 결과에 따라 물리치료나 도수치료 같은 보존적
치료를 먼저 시도하고 호전이 없을 때 추가적인 치료
방법을 단계적으로 고려하게 됩니다.
평소 책상 높이와 모니터 위치를 눈높이에 맞춰
조정하는 것만으로도 하루 중 목이 숙여지는
시간을 상당히 줄일 수 있습니다.
잠들기 전 스마트폰을 보는 습관은 목 자세뿐
아니라 수면의 질에도 영향을 줄 수 있어
취침 전 사용 시간을 조금씩 줄여 보는
시도가 도움이 될 수 있습니다.
결국 일상 속 작은 자세 습관들이 쌓여 목의
상태를 만들기 때문에 하루 한 번씩이라도 스스로의
자세를 점검해 보는 습관이 필요합니다.
