안녕하세요.
딱 필요한만큼만 예뻐져라!
반니 피부클리닉 대표 원장 이미라입니다.
요즘 남편이 즐겨보는 웹툰이 하나 있습니다.
"마흔 즈음에."
미혼인 남자 주인공이 40대가 되면서 찾아오는 삶의 변화와 고민을 현실적으로 그린 웹툰인데요.
나이가 들며 점차 불어나는 체중, 마음만 먹으면 5kg도 척척 뺐던 과거와 달리 40대 다이어트는 의지의 문제가 아니란 점을 특히 공감하는 듯하더라고요.
네이버 웹툰 마흔즈음에
실제로 40대 이후가 되면 기초대사량이 줄고, 호르몬 변화가 오며, 인슐린 저항성이 높아지는 등 신체적인 변화가 생깁니다.
젊었을 때처럼 단순히 '덜 먹고 더 움직이면 된다'는 공식이 더 이상 통하지 않는 이유죠.
그렇다보니 저희 남편은 중년 다이어트에 대한 입장이 단호합니다.
"뺄 수 있을 거라 생각하지 마세요. 저도 그렇습니다."
저 또한 이 말에 어느정도 동의를 하기 때문에 "운동도 해보고, 다이어트 식단도 해봤는데요. 왜 저는 안 될까요?" 라는 환자분들의 질문에, 더 노력하라는 말씀은 안 드려요.
물론 식단, 운동은 여전히 중요하지만, 그걸로 해결이 안되는 단계라면 현대 의학의 도움을 받는 것도 하나의 방법입니다.
그리고 저희 남편도 위고비 도움으로 2개월 반만에(별도 관리 없이 주 1회씩 10회 투여) 약 10kg를 감량한 상태이고요.
자 그런데, 아무리 기적의 비만치료제라 불리는 위고비라 해도 요요까지 막을 수는 없다는 게 문제인데요. 물론 wegovy 투여 시 근육량 감소는 상대적으로 적은 편이긴 하지만 근육이 아예 안 빠지는 건 아니거든요.
최근 다녀온 위고비 학회에서도 wegovy를 끊으면 요요가 온다는 이야기가 오갔습니다.
탈모약, 고지혈증약처럼 평생 맞아야 유지될 수 있다는 것인데 당연히 비용 부담이 클 수밖에 없죠.
(환자분들 부담을 조금이라도 덜어드리기 위해 강남권 중에는 최저가로 50만원대 처방을 해드리고는 있으나, 이 역시 부담이 되는 가격일 겁니다.)
그래서 제 결론은 체중을 감량하긴 해야 하는데 연령을 비롯해 다양한 이유로 현실적으로 어렵다면 위고비 도움을 받되, 이왕이면 요요를 최소화할 수 있게 관리도 병행하자란 겁니다.
단, 본업, 육아를 하면서도 장기적으로 쉽게 실천할 수 있는 전략을 세우는 것이죠.
요요를 최소화할 수 있는 방법, 비만 치료를 집중했던 가정의학과 전문의로서 쉽게 딱 정리해드릴게요.
위고비, 감량 후 유지가 관건!
위고비를 끊으면 왜 살이 다시 찔까?
원본 https://tv.naver.com/v/61898930
위고비는 GLP-1(Glucagon-Like Peptide-1) 수용체 작용제로, 체내에서 식욕을 조절하는 호르몬인 GLP-1과 유사한 역할을 합니다. wegovy를 맞으면 뇌의 시상하부에 있는 식욕 조절 센터가 활성화되면서 배고픔이 줄어들고, 위 배출 속도가 느려지면서 포만감이 오래 지속되는 것이죠.
위고비를 끊으면? 그렇죠. GLP-1 수치가 원래대로 돌아가면서 식욕이 다시 증가하게 됩니다.
탈모약을 끊으면 머리카락이 다시 빠지고, 고지혈증 약을 중단하면 콜레스테롤 수치가 원래대로 돌아오듯, wegovy를 끊으면 체중이 다시 증가할 가능성이 높은 것이죠.
더불어 우리 몸은 체중을 일정 수준으로 유지하려는 메커니즘을 가지고 있는데요.
빠지기 전 체중을 '본래 상태'로 인식을 하고 있기 때문에 이를 유지하려는, 즉 빠지기 전 상태로 돌아가려는 생리적 반응(항상성)이 작동합니다.
감량 후 몸이 변한 체중을 정상으로 받아들이는데 평균 1년 정도 걸리기 때문에, 감량 후 1년 정도는 유지하는 것이 중요한 것이고요.
위고비 투여 중, 이후 관리법, 요요를 최소화하려면?
위고비를 사용한 후 요요 현상을 방지하려면, 체중 감량 후 약 1년 동안 현재 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 앞서 말씀드렸던 신체가 새로운 체중을 정상 상태로 인식하도록 하기 위한 과정이 필요한 것이죠.
다만, 본업이 있고 육아까지 병행하는 경우라면 시간이 부족하고, 피로가 누적되기 때문에 체중 관리를 지속하기가 쉽지 않죠. 그래서 전략적인 관리가 필요합니다.
단순히 덜 먹고 더 움직이는 것이 아니라 효율적으로 체중을 유지할 수 있는 전략을 세우는 것이죠.
바로 근육량을 늘리고, 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 막는 것입니다.
요요현상, 전략적으로 막자!
근력 향상, 왜 중요할까?
근육은 우리 몸에서 가장 에너지를 많이 소비하는 조직인데요.
근육량이 많아지면 아무것도 하지 않아도 에너지를 더 많이 소모하는 '잘 빠지는 체질'이 됩니다. 같은 양을 먹어도 체중이 덜 늘어나며, 감량 후에도 쉽게 체중을 유지할 수 있는 것이죠.
기초대사량이 낮으면, 감량 후 같은 식단을 유지해도 체중이 다시 증가할 가능성이 커집니다. 따라서, 근육량을 늘려 기초대사량을 유지하는 것이 장기적인 체중 관리의 핵심 요소입니다.
또한, 근육량이 많으면 혈당 조절이 쉬워집니다.
근육은 혈당(포도당)을 저장하고 소비하는 역할을 하는데, 근육량이 많아지면 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하고 인슐린 저항성이 개선된답니다.
즉, 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 근육량이 많은 사람은 혈당이 천천히 올라가 지방으로 쉽게 쌓이지 않는 것이죠. 반대로, 근육량이 적으면 식사 후 혈당이 급격히 상승하고, 남은 혈당이 지방으로 저장되면서 체지방 증가로 이어질 가능성이 커집니다.
혈당 스파이크 막는 것, 왜 중요한가?
혈당 스파이크란 음식을 섭취한 후 혈당(포도당) 수치가 급격히 상승하는 현상을 의미합니다.
혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 과다 분비되면서 여분의 포도당이 지방으로 저장될 가능성이 높아지고, 이러한 과정이 반복되면 체지방이 쉽게 쌓이며, 인슐린 저항성이 생겨 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변합니다.
특히, 같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당이 급격히 상승할수록 체지방으로 저장되는 비율이 증가하는데요. 혈당 스파이크가 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생기고, 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린이 분비되면서 체지방 축적이 가속화됩니다.
또한, 혈당이 급격히 상승한 후 빠르게 떨어지면 강한 공복감과 식욕이 강해져요.
식사 후 1~2시간 내 배고픔을 느끼거나 단 음식을 찾게 되는 이유이죠. 결국, 혈당 스파이크가 잦으면 과식과 간식 섭취로 이어져 체중 증가를 유발할 가능성이 커집니다.
근력을 올리면서
혈당 스파이크를 막는 방법
혈당 스파이크를 막는 '애프터밀 운동'
식사 후 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 과다 분비되면서 남은 포도당이 지방으로 저장될 가능성이 높아집니다. 이때 식사 후 10~15분 동안 가볍게 걷기만 해도 혈당이 천천히 오르면서 지방으로 저장되는 것을 줄일 수 있습니다.
식후 10분 걷기만으로도 혈당 급상승을 30~40% 줄일 수 있는데요. 이는 단순히 혈당을 낮추는 효과 뿐만 아니라, 장기적으로 체중 관리에도 도움되는 것이죠.
예를 들어, 점심 식사 후 사무실에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 저녁 식사 후 설거지를 하면서 서서 움직이는 것도 좋은 방법입니다.
빠르게 근육을 키우는 '저항성 운동(근력 운동)'
근력 운동 중에서도 하체 중심의 저항성 운동(스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등)이 가장 효과적이에요.
하체 근육(허벅지, 엉덩이)은 몸에서 가장 큰 근육 그룹이기 때문에, 이 부위를 단련하면 근육 증가 속도가 빠르고 기초대사량도 크게 증가합니다.
무엇보다 하체 근력 운동은 크게 시간을 들이지 않더라도 일상 속에서 간단하게 할 수 있는 운동이 많아요.
예를 들어, 양치하는 동안 스쿼트 10~20회를 하거나, 서서 일하는 동안 까치발 들기(종아리 근육 운동)를 하는 것도 근력 유지에 도움이 돼요. 그리고 자기 전에는 플랭크 30초 + 힙 브릿지 10회를 하면 복부와 하체 근육을 동시에 단련할 수 있죠.
특별히 시간을 내어 헬스장에 가지 않더라도 일상 속에서 작은 움직임을 추가하면 근육량을 늘리고 기초대사량을 높일 수 있습니다.
식단에서 혈당 스파이크를 막는 방법
운동뿐만 아니라, 식사 순서와 음식 조합을 조절하는 것만으로도 혈당 스파이크를 줄이고 체중 관리를 쉽게 할 수 있습니다.
(1) 단백질 → 채소 → 탄수화물 순서로 먹기
음식을 먹는 순서만 바꿔도 혈당 조절에 큰 영향을 미치는데요.
단백질과 식이섬유를 먼저 섭취하면, 탄수화물 섭취 시 혈당 상승 속도가 느려지고, 지방으로 저장되는 비율이 줄어듭니다.
쉽게 말해 밥부터 먹지 말고, 고기나 반찬을 먼저 먹는 것입니다. 아침에 빵을 먹을 때도, 먼저 삶은 달걀을 먹고 그 다음에 빵을 먹으면 혈당 스파이크를 효과적으로 줄일 수 있습니다.
(2) GI(혈당지수) 낮은 탄수화물 활용하기
탄수화물의 종류에 따라 혈당을 올리는 속도가 달라요.
GI(혈당지수)가 높은 음식은 혈당을 급격히 올려 체지방이 쉽게 쌓이게 만드는데요. 반면, GI가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려 인슐린 과다 분비를 막아주고, 체지방 저장을 최소화할 수 있습니다.
예를 들어, 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 고구마 등을 선택하면 혈당이 천천히 상승하면서 인슐린 저항성이 개선되는 것이죠. 흰빵보다는 통밀빵을 선택하는 것이 좋으며, 간식으로는 과자 대신 견과류 한 줌을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
다이어트, 체중 감량 자체보다
얼마나 오래 유지하느냐가 관건입니다.
바쁜 일상, 노화 등 여러 이유로 현실적으로 다이어트가 어렵다면, wegovy 같은 현대 의학의 도움을 받는 것이 현명한 선택입니다.
하지만 위고비가 마법 같은 해결책은 아니에요.
단순히 살을 빼는 것이 목표라면, 위고비만으로 가능할 수 있지만, 감량한 체중을 유지하는 것은 또 다른 이야기인 것이죠.
위고비는 체중 감량을 돕는 강력한 도구지만, 평생 의존하기란 현실적으로 쉽지 않습니다.
결국, 약을 끊은 후에도 체중을 유지하려면 일상 속 몇 가지 관리가 필요합니다.
단순히 "한번 살이나 빼볼까?"라는 가벼운 마음보다는, 위고비의 도움을 받아 감량한 후에도 스스로 체중을 유지할 의지가 있는 분들이 이 치료를 선택했으면 좋겠습니다.
저는 wegovy를 단순한 체중 감량의 도구가 아니라, 건강한 삶으로 가는 첫걸음이라고 생각합니다. 그리고 그 첫걸음을 제대로 내디딜 의지가 있는 분들이라면, 저는 최선을 다해 도와드릴 겁니다.
위고비는 시작일 뿐, 그 이후에도 건강한 체중을 유지하는 방법까지 함께 고민하고 실천할 수 있도록 돕겠습니다.
[위고비 처방 전 반드시 체크해야 할 사항]